Natation saison 2016

 

mardi 21 juin

série x 2 (1 en NC ; 2 en pull)

                100 cr

                100 brasse

                100 dos

                100 4 nages

série x 4 (1 en jambes, 2 en pull, 3 pull plaquettes, 4 en NC vite)

                100 cr

                100 4 nages

                100 au choix

400 cr allure récup 15

300 cr progressif récup 20

200 cr soutenu récup 30

100 cr vite récup 40

2 x 50 très vite récup 40

100 souple

 

jeudi 16 juin

200 cr

100 4 nages

200 cr

100 4 nages

200 au Choix

Série x3 (1 en CR ; 2 en au choix le progressif et les 100 allure cr ; 3 en plaquettes pull)

                50  progressif

                100 cr allure

                100 progressif

                100 cr allure

                150 progressif

                100 cr allure

                200 progressif

100 souple

 

jeudi 9 juin

200 cr

200 4 nages

200( 50 dos + 50 brasse)

2 x 100 4nages

400 cr progressif récup 20

2 x 200 (1 au choix et 2 cr vite) récup 30

400 cr pull récup 15

4 x 100 4nages (à chaque 100 on accélère sur l'un des 25 en commençant par pap) récup 10

400 cr plaquettes allure récup 15

2 x (4 x 50 progressif de 1 très lent à 4 très vite) récup 20

100 souple

 

mardi 7 juin

série x2

                75 cr + 25 pap progressif

                75 cr + 25 dos progresseif

                75 cr + 25 brasse progressif

                75 cr + 25 cr progressif

10 x 150 récup 15

                4 en cr : 50 jambes pull dans les mains + 50 pull + 50 nc

                4 en 4 nages ( par nage) 50 jambes pull dans les mains + 50 pull + 50 nc

                2 au choix : 50 jambes pull dans les mains + 50 pull + 50 nc

10 x 75 cr récup 15

                4 progressif de 1 à 4 trouver la bonne allure pour les 4 suivants

                4 allure

                2 à fond

100 souple

 

jeudi 2 juin

série x 2 (1 en nc , 2 en pull)

                100 cr + 100 au choix

                100 cr + 100 au choix mais autre nage

2 x 100 cr pull  chercher le plus loin possible

200 cr progressif

3 x 100 cr ( coudes haut, poings fermés, toucher fesse oppsée)

300 cr progressif

4 x 100 (100 cr + 100 4 nages )

400 cr vite chrono

100 souple

10 x 50 vite récup 20

100 souple

 

mardi 31 mai

100 cr (25 jambes + 25 nc)

100 4 nages

100 dos (25 jambes + 25 nc)

100 4 nages

100 brasse (25 jambes + 25 nc)

100 4 nages

100 pap (25 jambes + 25 nc)

100 4 nages

Série x 4 (1 en NC; 2 en pull seulement 100 m cr; 3 tout plaquettes; 4 tout plaquettes pull)

                100 cr allure récup 10 + 25 autre nage progressif + 25 souple récup 10

                100 cr allure récup 10 + 50 autre nage progressif récup 15

                100 cr allure récup 10 + 75 autre nage progressif + 25 souple récup 10

                100 cr allure récup 10 + 100 autre nage progressif récup 20

100 souple

 

jeudi 26 mai

400 ( 50 cr + 50 au choix)

400 ( 50 cr + chaque fois un 50 du 4 nages)

5 x 400 cr récup 15

                1 en plaquettes 75 allure + 25 vite

                2 en pull plaquettes 50 allure + 50 vite

                3 en pull 25 allure + 75 vite

                4 en nc 50 allure + 50 vite

                5 en nc aller chercher son meilleur temps sur 400

200 souple

 

mardi 24 mai

100 4 nages + 100 cr

100 4 nages + 100 dos

100 4 nages + 100 brasse

100 4 nages + 100 au choix

série x 2

                100 cr coudes haut + 50 au choix éduc

                100 cr aller chercher loin devant + 50 au choix progressif

                100 cr poings fermés + 50 au choix vite

10 x 100 cr réup 10

                2 en pull plaquettes, 2 en plaquettes, 2 en NC, 2 en pull, 2 en pull plaquettes

200 souple

 

jeudi 19 mai

16 x 50 récup 10

                par séries de 4 en 4 nages (1 en NC, 2 en pull, 3 en jambes, 4 en NC)

20 x 100 récup 15

                par séries de 5 (4 en cr allure soutenu + 1 autre nage vite)

                1 en NC, 2 en pull, 3 en plaquettes, 4 en pull plaquettes)

200 souple

 

jeudi 14 avril

1 en nc et 2 en éduc

                2 x 100 cr

                2 x 100 dos

                2 x 100  nages

                2 x 100 au choix

6 x 300 récup 30 (200 cr soutenu + 100 4 nages allure)

                2 en plaquettes pull

                2 en pull

                2 en nc

100 souple

8 x 50 récup 30

                25 respiration 6 ou 7 temps + 25 an fond

100 souple

 

mardi 12 avril

série x 2 : 1 en nc ; 2 en progressif récup 10

                75 cr + 75 brasse + 75 cr + 75 dos + 75 cr + 75 pap

8 x 50 zoomer progressif réup 10

série x 2 : 1 en nc allure, 2 en nc progressif

                3 x 100 4 nages ( jambes + éduc + nc)

100 souple

400 pull plaquettes allure course récup 30

300 plaquettes allure course récup 20

200 pull allure course récup 10

100 nc vite

100 souple

 

jeudi 7 avril

série x 2 ( on change le 50 coudes hauts par poings fermé)

                200 (50 coudes hauts + 50 cr)

                100 4 nages à l'envers

                2 x 50 progressif au choix

6 x 100 jambes zoomer sans planche respiration comme en cr

1/ bt; 2/ondules; 3/bt; 4/ dos; 5/ bt; 6/ au choix

3x (5 x 100 (récup prendre 15 secondes en fonction de son temps))

                1/ en nc; 2/ en plaquettes; 3/ en plaquettes pull

                4 en cr ( 75 allure course et 25 vite)

                le 5ème  autre nage vite

100 souple

 

mardi 4 avril

série x4 chaque série se fera plus vite que la précédente

                100 cr + 100 4 nages

série x 2 : 1 en nc et 2 en zoomer récup 15

                150 cr allure + 50 poings fermés vite

                150 cr allure + 50 coudes hauts vite

                150 cr allure + 50 respiration 3, 5, 7 temps vite

                150 cr allure + 50 - mouvements possible vite

                200 4 nages

100 souple

partir du milieu de la piscine 10 secondes sur place puis vite en cr pour revenir au milieu de la piscine arrêt 10 secondes puis repartir vite autre nage jusqu'au milieu de la piscine récup 15 accroché à la ligne ; à faire pendant 10 minutes

100 souple

 

jeudi 31 mars

série x2 200 cr + 100 4 nages + 100 au choix

                1/ en NC et 2/ en pull

4 x ( 100 nc + 100 jambes + 100 nc progressif + 100 plaquettes) récup 15

                1 en cr, 2 en 4 nages, 3 en cr, 4 au choix

100 souple

4 x 200 récup 15

                1/ 150 allure + 50 vite

                2/ 100 allure + 100 vite

                3/ 50 allure + 150 vite

                4/ progressif par 50

100 souple

 

mardi 29 mars

4 x 100 4 nages (25 jambes + 25 éduc + 50 NC)

200 cr pull

4 x 50 progressif au choix

12 x 50 jambes

                6 en cr et autre nage progressif sur chaque 50

                6 idem mais avec zoomer

4 x 200 cr allure chercher loin devant récup 20

4 x 100 ( 4 nages ou autre nage que le cr) récup 20 (progressif sur chaque 100)

4 x 50 cr  plaquettes vite récup 20

100 souple

 

jeudi 24 mars

200 cr allez chercher loin avec les mains

100 4 nages à l'envers

200 cr pull

100 4 nages

 200 au choix

série x3 ( 1: pull plaquettes; 2:zoomer (le 200 au choix); 3: NC)

                400 cr allure récup 15

                300 accélération sur chaque 25 récup 20

                200  allure récup 15

                100 vite récup 20

 

mardi 22 mars

série x 4

                100 cr

                100 4 nages (25 jambes + 25 éduc + 50nc)

série x2 (1 en NC et 2 en pull)

                2 x 200 cr allure (zone 3) récup 15

                2 x 200 cr vite (zone 5) récup 20

100 souple

4 x 100 ( 75 cr + 25 vite autre nage)

4 x 100 ( 75 autre nage  + 25 cr vite)

100 souple          

 

jeudi 17 mars

4 x 200 (cr - 4 nages - cr - au choix)

400  cr allure course récup 20

300  4 nages ( 25 jambes + 25 éduc + 25 nc) récup 20

200 cr accélérations par 50 récup 30

100 4 nages récup 30

100 cr vite récup 1 mn

200 pull 4 nages récup 20

300 pull plaquettes (25 allure + 25 accélérations) récup 20

400 ( 50 cr allure + 50 dans l'une des 4 nages)

100 souple

6 x 100 ( 75 allure + 25 brasse vite) récup 30

 

mardi 15 mars

8 x 100 ( 4 en nc et 4 en pull)

                75 cr + 25 une des 4 nages

10 x 100 allure course (5 nc et 5 pull plaquettes) récup 10

12 x 50 ( 3 séries de 4)

                4 en cr progressif par 50 de 1 à 4

                4 en 4 nages progressif sur 50

                4 en cr progressif par 50 de 1 à 4

8 x 100 en zoomer

                4 en jambes (ondules, dos, au choix, battements)

                4 en nage complète sur 4 nages pour la brasse jambes en ondules

 

Jeudi 10 mars

100 cr  - 100 dos - 100 cr - 100 brasse

100 cr - 100 au choix - 100 cr - 100 4 nages

série x 2 : 1/ nc - 2/ plaquettes 

                200 cr allure récup 10

                4 x 50 au choix accélérations récup 10

                200 cr allure récup 10

                4 x 50 cr accélérations récup 10

série  en  zoomer

                (50 cr  + 50 pap) (50 cr + 50 dos) (50 cr + 50 brasse jambes ondules) (100 cr)

                100 cr + 100 4 nages + 100 cr + 100 4 nages

100 souple

 

mardi 8 mars

8 x 100 ( 75 cr + 25 au choix)

                deux séries pull, NC, pull, progessif

6 x 250 ( en deux séries de 3; pull, NC, zoomer;  1: bien nager et 2: soutenu) récup 15

100 souple

12 x 50 ( 25 à fond + 25 récup) récup 10

                4 au choix, 4 en Crawl, 4 en battements)

100 souple

 

jeudi 18 février

8 x 100 (4 en cr et 4  autre nage)

                nc, pull, nc, progressif

5 x 200  récup 15

                1/cr nc

                2/ 4 nages jambes

                3/ pull cr

                4/ 4 nages hybride (jambes dans une autre nage)

                5/ nc progressif

100 souple

10 x 100 cr récup 10

                en 2 x : nc, pull, jambes, pull, vite ( série 1 allure, série 2 vite)

100 souple

 

mardi 16 février

8 x 100

                (cr, 4 nages, cr,dos cr, cr,pap brasse,cr,4 nages)

2 x 50 cr vite récup 10

2 x 100 autre nage que cr récup 10

2 x 200 plaquettes allure récup 15

400 cr progressif récup 15

2 x 200 plaquettes pull allure récup 15

2 x 100 autre nage que cr progressif récup 10

2 x 50 vite cr récup 10

8 x 50 jambes

                4 en cr et 4 en 4 nages

100 souple

 

jeudi 11 février

200 cr

2 x 100 4 nages ( 1/ à l'envers 2/ NC)

200 cr

2 x 100 4 nages ( 1/ éducatifs 2/NC)

400 pull plaquettes bien nagé

4 x 50 vite récup 15

4 x 200 cr amplitude r 15

4 x 100 cr progressif récup 15

400 cr zoomer

4 x 50 battements progressif

100 souple

 

mardi 9 février

100 cr

200 dos brasse par 50

100 cr

200 pap dos par 50

200 4 nages

10 x 150 (100 allure + 50 accélérer) récup 15

                5 en 100 cr + 50 au choix

                4 en 100 cr + 50 de chaque nage

                1 en 100 cr + 50 au choix

12 x 50 récup 10

                3 en plaquettes bien nagé

                3 en nc vite

                3 en pull bien nagé

                3 nc vite

100 souple

 

jeudi 4 février

200 ( 50 coude haut + 50 rattrapé)

100 4 nages

200 ( 50 toucher fesse épaule tête + 50 cr)

100 4 nages

200( 50 poings fermés + 50 cr)

8 x 50 jambes récup 15 (1 cr et 1 par nage de 4 nages)

2 x 400 cr (1 pull plaquettes récup 20 et 1 vite récup 30)

2 x 300 cr (1 zoomer récup 20 et 1 vite récup 30)

2 x 200 cr (1 pull récup 20 et 1 vite récup 30)

2 x 100 cr (1 plaquettes récup 20 et 1 vite récup 30)

100 souple

 

mardi 2 février

8 x 100 ( 4 en nc et 4 en pull)

                75 cr + 25 (en 4 nages )

8 x 50 (4 en cr, 2 autre nage, 2 en cr)

                25 vite + 25 allure récup 15

6 x 75 jambes progressif récup 15

                1 battement, 1 ondules, 1 batt, 1 dos, 1 batt, 1 brasse

5 x 300 (nc, pull, nc, plaquettes, zoomer) récup 15

                200 cr progressif + 100 autre nage

 

jeudi 28 janvier

5 x 75 ( cr + brasse + cr + dos + cr) la série 2 progressif

400 pull allure récup 15

300 cr brasse par 50 allure R 10

200 cr progressif R 15

100 4 nages R 10

400 cr progressif R 15

300 cr dos par 50 R 10

200 pull allure R 15

100 4 nages R 10

4 x 100 ( 50 battements +  50 pull au niveau des chevilles)

100 souple

 

mardi 26 janvier

série x 2 (1 en pull, 2 NC)

                200 cr  

                100 4 nages

                100 au choix

série x 4 (1 allure course, 2 progressif sur 100 m, 3 allure avec possibilité de changer de nage, 4 vite)

                100 cr

                100 jambes

                100 cr

                100 pull

100 souple

série x 4

                 75 en cr (25 bien nagé + 25 vite + 25 bien nagé)

                75 autre nage (25 bien nagé + 25 vite + 25 bien nagé)

100 souple

 

jeudi 21 janvier

série x 2

                4 x (75 cr + 25 1 par nage progressif) récup 10

400 max chronométré

200 souple

2 x 200 max chrono ( temps du 400 /2 + 15 de récup)

200 souple

4 x 100 max chrono ( temps du 400/4 + 10 de récup)

200 souple

8 x 50 max chrono (temps moyen des 100/2 + 10 de récup)

200 souple

 

mardi 19 janvier

2 x (100 cr pull + 100 4 nages à l'envers cr, brasse ...)

2 x (100 cr pull + 100 4 nages)

jambes

                2 x 150 (100 cr + 50 ondules vite)

                zoomer 2 x ( 100 cr + 50 au choix vite)

400 cr pull plaquettes allure course récup 20

300 plaquettes allure course récup 15

200 pull allure course récup 10

100 cr allure course récup 10

50 cr vite récup 15

150 cr (100 allure course + 50 vite) récup 15

250 cr (200 allure course + 50 vite)

350 cr (300 allure course + 50 vite)

100 souple

 

jeudi 14 janvier

4 x 200

                cr, cr brasse (par 50), cr, cr dos (par 50)

10 x 100 récup 10 ou 15

                2x ( 4 de 1 à 4 allure et le 5 en allure de récup)

4 x 100 4 nages jambes

5 x 200 pull plaquettes récup 20

                essayer d'aller plus vite sur chaque 200

8 x 50 jambes (2 séries de 4 nages)

100 souple

 

mardi 12 janvier

2 x (4 x 100)

                cr, brasse, cr, dos

400 nc accélération par 100 m

2 x 200 zoomer (cr + dos par 50) et (cr + au choix par 50) récup 15

400 cr pull accélération par 100 m

4 x 100 (4 nages, cr, 4 nages, au choix) récup 10

400 cr plaquettes accélération par 100 m

8 x 50 jambes ( 25 à chaque fois dans les 4 nages + 25 cr ) cette série 2 fois récup 15

8 x 50 (25 vite + 25 souple) récup 15

100 souple

              

Jeudi 7 janvier

100 4 nages à l'envers

200 cr dos (50 chaque)

100 4 nages

200 cr brasse ( 50 de chaque)

200 cr au choix ( 50 de chaque)

16 x 50 jambes ( 8 nc et 8 zoomer) récup 10

                2 x ( cr + ondules + dos + ondules)

100 souple

8 x 100 cr récup 10 ( 4 nc + 4 en plaquettes)

                50 toucher fesse opposée + 50 accéléré

                50 coude haut doigts dans l'eau   + 50 accéléré

                50 toucher fesse  épaule tête + 50 accéléré

                50 une jambe repliée + 50 accéléré

100 souple

4 x 50 récup 30

                25 au max et retour en décélérant

100 souple

mardi 5 janvier

200 cr                   

200 cr dos

200 dos brasse

200 cr brasse

10 x 100 bien nager

                5 cr récup 15

                50 cr pull plaquettes récup 20

10 x 50

                2 x (pap, dos, brasse, cr ) + 2 au choix

5 x 100 récup 15              

                cr, 4 nages, cr, brasse, cr

8 x 50 jambes (zoomer possible) changer les nages

jeudi 10 décembre

200 cr

100 4 nages

200 cr dos

100 4 nages

200 dos brasse

600 pull plaquettes bien nagé (aller chercher loin devant et derrière)

4 x 100 récup 15 entre chaque 100

                1/ cr  - 2/ 4 nages -   3/ cr  -  4/ 4 nages

300 plaquettes progressif par 100 m

4 x 50 vite récup 10

100 4 nages maxi

100 souple

6 x 50 récup 30

                25 brasse tête hors de l'eau  culbute au mur et retour à fond en cr

100 souple

mardi 8 décembre

100 cr + 100 brasse

100 cr + 100 dos

100 cr + 100 au choix

200 4 nages progressif sur la fin de chaque nage

série 4 x 400

                1/ 400 cr pull plaquettes soutenu

                50 souple

                2/ 200 cr progressif + 200 4 nages

                50 souple

                3/ 400 zoomer progressif par 100 m

                50 souple

                4/ en jambes vite

                100 cr + 100 4 nages + 100 cr + 100 au choix

                50 souple

série de 75 (toujours soutenu)

                1/ 75 pull + 75 jambes + 75 pull + 75 jambes récup 10

                2/ 4 x 75 jambes récup 10

                3/ 4 x 75 cr récup 10

100 souple

jeudi 3 décembre

100 cr + 50 brasse

100 cr + 50 dos

100 cr + 50 pap

100 cr + 50 au choix

série de 3 x 800

                400 cr pull plaquettes (zone 3 bien nagé)

                400 (75 cr + 25 en 4 nages (1 par 20 m) progressif)

                50 souple

                4 x 200 (zone 3 récup 20)

                               1/ en plaquettes pull 2/ en plaquettes 3/ en pull 4/ en NC

                8 x 100 en deux séries de 4  : 1/ en NC et 2/ en zoomer récup 15 après chaque 100m

                               chaque 100 m est progressif avec dernier 25 à fond

100 souple

                8 x 50 jambes

                               2 en ondules; 2 en dos ; 2 en cr et 2/ au choix

100 souple

mardi 1er décembre

série de 400  x 2 (1/ en NC 2/ en pull)

                75 cr + 25 dans l'une des 4 nages

série 2 x 1000   

                1/ 400 nc au train + 300 nc soutenu + 200 nc progressif + 100 nc vite

                2/ idem pour les distances et vitesse  mais le 400 en pull plaquettes, le 200 en plaquettes et les 300 et 100 en jambes

100 souple

jeudi 26 novembre

série x 4 (25 jambes + 25 éduc + 50 nc)

                1/ pap  2/ en dos   3/ en brasse  4/ en cr

série x 4 de 100 jambes

                1/ en cr  2/ en brasse  3/ en cr   4/ en ondules

400 cr soutenu

4 x 100 4 nages récup 15

300 cr soutenu

3 x 100 4 nages récup 15

400 cr avec zoomer

100 souple

200 cr vite chronométré

100 souple

mardi 24 novembre

100 cr

50 brasse

100 cr

50 dos

100 cr

50 pap

200 4 nages (25 éduc + 25 nc)

6 x 100 jambes zoomer

                cr + ondules + cr + dos + cr + au choix

15 x 100 récup maxi 15 ( sur les 100 cr un 25 et très vite et 75 soutenu)

                3 séries de 5 : 4 en cr et le dernier en 4 nages

                1 / nc - 2/ plaquettes ou pull - 3/ nc

100 souple

6 x 75 cr vite

                25 les bras tournent très vite + 25 les jambes à fond et 25 vite

                récupérer avant de repartir

100 souple

jeudi 19 novembre

4 x 50 cr (cr et au choix)

200 cr coude haut

4 x 50  (dos et au choix)

200 cr ( rattrapé et toucher fesse épaule tête)

2 x 400 en zoomer

                1/ jambes ( 50 cr et 50 au choix)

                2/ en cr bien nagé

20 x 50 cr soutenu

                4 en cr récup 10

                4 en pull récup 10

                4 en cr récup 10

                4 en pull plaquettes récup 15

                4 en cr récup 15

100 souple

200 de travail technique sur les bras

                debout sur la planche faire 50 en avant en arrière

                retirer un pied de la planche et faire un aller retour

100 souple

mardi 17 novembre

200 4 nages éduc

50 cr toucher fesse épaule tête + 50 rattrapé

200 4 nages

50 toucher épaule tête + 50 toucher fesse épaule

200 au choix

40 x 50 en série de 10

                10 en cr (5 vitesse 1 à 5 puis idem)

                10 en zoomer (5 vitesse 1 à 5 puis idem)

                10 en pull plaquettes (5 vitesse 1 à 5 puis idem)

                10 en NC ( 4 en cr vitesse 1 à 5 et 1 autre nage vite ensuite idem)

100 souple

4 x 50 ( 25 max + 25 souple)

jeudi 12 novembre

100 dos

50 toucher fesse épaule tête + 50 polo

100 brasse

50 polo + 50 poings fermés

100 4 nages

50 poings fermés + 50 toucher fesse opposée

100 au choix

50 toucher fesse opposée + 50 une jambe pliée

8 x 50 vite récup 10

3 x 100 jambes ( 1/ cr - 2/ ondules - 3/ au choix)

3 x 100 jambes zoomer ( 1/ cr - 2/ ondules - 3/ dos)

enchainer comme un 800

                4 x 50 vite récup 10

                200 allure course récup 15

                4 x 50 vite récup 10

                200 allure course récup 15

100 souple

                4 x 25 sur le ventre avancer en reculant arriver au mur pousser et retour très vite

100 souple

mardi 10 novembre

série  x 2   1/ NC  2/pull

                100 cr + 100 4 nages + 100 cr + 100 au choix

8 x 100 cr vitesse 1 à 4 récup 15

200 4 nages éduc

4 x 200 pull plaquettes progressif récup 20

200 4 nages NC

2 x 400 (1 en Zoomer  en NC) récup 20

200 au choix

jeudi 5 novembre

100 cr + 50 pap educ

100 cr + 50 dos educ

100 cr + 50 brasse educ

100cr + 50 cr educ

série jambes 12 x 50 récup 10

                NC : 2 en ondules + 2 en CR + 2 en brasse

                mini palmes : 2 en ondules + 2 en CR + 2 en dos

série de 200 : 6 NC et 6 en pull

                150 cr progressif + 50 dos - 100 cr progressif + 100 dos progressif - 50 cr vite + 150 dos                  progressif

série X2

50 cr toucher fesse oposée + 50 progressif

50 cr poings fermés + 50 progressif

50 cr toucher fesse épaule tête + 50 progressif

50 cr (25 une jambe pliée) + 50 progressif

mardi 3 novembre

série  x 2 ( nc puis pull)

                4x (75 cr + 25 un par nage en progressif)

12 x 200  par blocs de 4

                1en mini palmes:  200 NC/2 x 200 progressif/200 NC/4 x 50 vite

                2 : 200 pull plaquettes/2 x 100 plaquettes progressif/200 pull plaquettes/4 x 50 pull vite

                3  en NC : 200 nc /2 x100 progressif/ 200 nc/ 4 x 50 vite

200 souple

Jeudi 15 octobre

150 cr + 50 brasse progressif

150 cr + 50 dos progressif

150 cr + 50 pap progressif

150 cr + 50 au choix progressif

série  x 2 : 1/ en NC  - 2/ en pull

                50 poings fermés + 50 cr

                50 rattrapé coudes bien haut + 50 CR

                50 cr arrêter de nager pour glisser bras en oposition + 50 cr

série x 4 : 1/ palmes et plaquettes - 2/ plaquettes - 3/ palmes - 4 / NC

                4 x 100 récup 10 entre chaque 100 et 30 entre chaque série

200 souple

                 2 x 100 jambes en 4 nages

mardi 13 octobre

série X2   1/ NC  2/ éduc

                100 cr

                100 4 nages

                100 dos

                100 4 nages à l'envers

6 x 100 récup 10 avec les palmes

                75 cr + 25 pap

400 cr plaquettes pull bien nagé

4 x 50 (25 vite départ plongé 25 souple)

300 plaquettes bien nagé

3 x 50 (25 vite départ plongé 25 souple)

200 pull bien nagé

2 x 50 (25 vite départ plongé 25 souple)

100 nc

50 (25 vite départ plongé 25 souple)

100 souple

jeudi 8 octobre

série X2

                1/ 75 éduc + 25 NC

                2/ 75 NC + 25 éduc

contenu série : 75 cr + 25 dos

                               75 dos + 25 brasse

                               75 brasse + 25 pap

                               75 au choix + 25 cr

série X2

                1/ pull plaquettes - plaquettes - NC

                2/ NC - pull - pull plaquettes

contenue de la série

                               400 souple récup 30

                               2 x 200 soutenu récup 20

                               2 x 100 vite récup 10 ( bons nageurs x4)

4 x 50 jambes (1 vite - 2 lent)

100 souple

jeudi 1er octobre

100 4 nages à l'envers

200 (50 cr + 50 brasse)

300 ( 50 cr + 50 dos)

400 ( 50 cr + 50 dos + 50 cr + 50 brasse)

série X 2 : jambes 1 NC, 2 avec mini palmes

                50 Cr x 2 + 50 dos x 2 + 50 ondulations x 2

selon niveau, en CR récup 15 (entre parenthèses les distances pour les + rapide)

                2 x 50  NC   (100 )

                2 x 100  pull  (200)

                2 x 200 pull et plaquettes  (300)

                2 x 100 plaquettes  (200)

                2 x 50 NC  (100)

200 souple

               

jeudi 29 septembre

série X 2 (1 : NC -  2 : le 4 nages en progressif)

                - 4 x 100 (75 cr + 25 en 4 nages) un style de nage par 100

6 x 100 jambes + palmes

                (cr + ondulations + dos + cr + ondulations + au choix)

entre chaque 400 récup 30

                400 pull plaquettes bien nager

                2 x 200 (1: Nc souple - 2: soutenu) récup 15

                400 plaquettes bien nager

                4 x 100 (vitesse 1 à 4) récup 15

200 souple

Natation saison 2016

 

jeudi 11 février

200 cr

2 x 100 4 nages ( 1/ à l'envers 2/ NC)

200 cr

2 x 100 4 nages ( 1/ éducatifs 2/NC)

400 pull plaquettes bien nagé

4 x 50 vite récup 15

4 x 200 cr amplitude r 15

4 x 100 cr progressif récup 15

400 cr zoomer

4 x 50 battements progressif

100 souple

 

mardi 9 février

100 cr

200 dos brasse par 50

100 cr

200 pap dos par 50

200 4 nages

10 x 150 (100 allure + 50 accélérer) récup 15

                5 en 100 cr + 50 au choix

                4 en 100 cr + 50 de chaque nage

                1 en 100 cr + 50 au choix

12 x 50 récup 10

                3 en plaquettes bien nagé

                3 en nc vite

                3 en pull bien nagé

                3 nc vite

100 souple

 

jeudi 4 février

200 ( 50 coude haut + 50 rattrapé)

100 4 nages

200 ( 50 toucher fesse épaule tête + 50 cr)

100 4 nages

200( 50 poings fermés + 50 cr)

8 x 50 jambes récup 15 (1 cr et 1 par nage de 4 nages)

2 x 400 cr (1 pull plaquettes récup 20 et 1 vite récup 30)

2 x 300 cr (1 zoomer récup 20 et 1 vite récup 30)

2 x 200 cr (1 pull récup 20 et 1 vite récup 30)

2 x 100 cr (1 plaquettes récup 20 et 1 vite récup 30)

100 souple

 

mardi 2 février

8 x 100 ( 4 en nc et 4 en pull)

                75 cr + 25 (en 4 nages )

8 x 50 (4 en cr, 2 autre nage, 2 en cr)

                25 vite + 25 allure récup 15

6 x 75 jambes progressif récup 15

                1 battement, 1 ondules, 1 batt, 1 dos, 1 batt, 1 brasse

5 x 300 (nc, pull, nc, plaquettes, zoomer) récup 15

                200 cr progressif + 100 autre nage

 

jeudi 28 janvier

5 x 75 ( cr + brasse + cr + dos + cr) la série 2 progressif

400 pull allure récup 15

300 cr brasse par 50 allure R 10

200 cr progressif R 15

100 4 nages R 10

400 cr progressif R 15

300 cr dos par 50 R 10

200 pull allure R 15

100 4 nages R 10

4 x 100 ( 50 battements +  50 pull au niveau des chevilles)

100 souple

 

mardi 26 janvier

série x 2 (1 en pull, 2 NC)

                200 cr  

                100 4 nages

                100 au choix

série x 4 (1 allure course, 2 progressif sur 100 m, 3 allure avec possibilité de changer de nage, 4 vite)

                100 cr

                100 jambes

                100 cr

                100 pull

100 souple

série x 4

                 75 en cr (25 bien nagé + 25 vite + 25 bien nagé)

                75 autre nage (25 bien nagé + 25 vite + 25 bien nagé)

100 souple

 

jeudi 21 janvier

série x 2

                4 x (75 cr + 25 1 par nage progressif) récup 10

400 max chronométré

200 souple

2 x 200 max chrono ( temps du 400 /2 + 15 de récup)

200 souple

4 x 100 max chrono ( temps du 400/4 + 10 de récup)

200 souple

8 x 50 max chrono (temps moyen des 100/2 + 10 de récup)

200 souple

 

mardi 19 janvier

2 x (100 cr pull + 100 4 nages à l'envers cr, brasse ...)

2 x (100 cr pull + 100 4 nages)

jambes

                2 x 150 (100 cr + 50 ondules vite)

                zoomer 2 x ( 100 cr + 50 au choix vite)

400 cr pull plaquettes allure course récup 20

300 plaquettes allure course récup 15

200 pull allure course récup 10

100 cr allure course récup 10

50 cr vite récup 15

150 cr (100 allure course + 50 vite) récup 15

250 cr (200 allure course + 50 vite)

350 cr (300 allure course + 50 vite)

100 souple

 

jeudi 14 janvier

4 x 200

                cr, cr brasse (par 50), cr, cr dos (par 50)

10 x 100 récup 10 ou 15

                2x ( 4 de 1 à 4 allure et le 5 en allure de récup)

4 x 100 4 nages jambes

5 x 200 pull plaquettes récup 20

                essayer d'aller plus vite sur chaque 200

8 x 50 jambes (2 séries de 4 nages)

100 souple

 

mardi 12 janvier

2 x (4 x 100)

                cr, brasse, cr, dos

400 nc accélération par 100 m

2 x 200 zoomer (cr + dos par 50) et (cr + au choix par 50) récup 15

400 cr pull accélération par 100 m

4 x 100 (4 nages, cr, 4 nages, au choix) récup 10

400 cr plaquettes accélération par 100 m

8 x 50 jambes ( 25 à chaque fois dans les 4 nages + 25 cr ) cette série 2 fois récup 15

8 x 50 (25 vite + 25 souple) récup 15

100 souple

              

Jeudi 7 janvier

100 4 nages à l'envers

200 cr dos (50 chaque)

100 4 nages

200 cr brasse ( 50 de chaque)

200 cr au choix ( 50 de chaque)

16 x 50 jambes ( 8 nc et 8 zoomer) récup 10

                2 x ( cr + ondules + dos + ondules)

100 souple

8 x 100 cr récup 10 ( 4 nc + 4 en plaquettes)

                50 toucher fesse opposée + 50 accéléré

                50 coude haut doigts dans l'eau   + 50 accéléré

                50 toucher fesse  épaule tête + 50 accéléré

                50 une jambe repliée + 50 accéléré

100 souple

4 x 50 récup 30

                25 au max et retour en décélérant

100 souple

mardi 5 janvier

200 cr                   

200 cr dos

200 dos brasse

200 cr brasse

10 x 100 bien nager

                5 cr récup 15

                50 cr pull plaquettes récup 20

10 x 50

                2 x (pap, dos, brasse, cr ) + 2 au choix

5 x 100 récup 15              

                cr, 4 nages, cr, brasse, cr

8 x 50 jambes (zoomer possible) changer les nages

jeudi 10 décembre

200 cr

100 4 nages

200 cr dos

100 4 nages

200 dos brasse

600 pull plaquettes bien nagé (aller chercher loin devant et derrière)

4 x 100 récup 15 entre chaque 100

                1/ cr  - 2/ 4 nages -   3/ cr  -  4/ 4 nages

300 plaquettes progressif par 100 m

4 x 50 vite récup 10

100 4 nages maxi

100 souple

6 x 50 récup 30

                25 brasse tête hors de l'eau  culbute au mur et retour à fond en cr

100 souple

mardi 8 décembre

100 cr + 100 brasse

100 cr + 100 dos

100 cr + 100 au choix

200 4 nages progressif sur la fin de chaque nage

série 4 x 400

                1/ 400 cr pull plaquettes soutenu

                50 souple

                2/ 200 cr progressif + 200 4 nages

                50 souple

                3/ 400 zoomer progressif par 100 m

                50 souple

                4/ en jambes vite

                100 cr + 100 4 nages + 100 cr + 100 au choix

                50 souple

série de 75 (toujours soutenu)

                1/ 75 pull + 75 jambes + 75 pull + 75 jambes récup 10

                2/ 4 x 75 jambes récup 10

                3/ 4 x 75 cr récup 10

100 souple

jeudi 3 décembre

100 cr + 50 brasse

100 cr + 50 dos

100 cr + 50 pap

100 cr + 50 au choix

série de 3 x 800

                400 cr pull plaquettes (zone 3 bien nagé)

                400 (75 cr + 25 en 4 nages (1 par 20 m) progressif)

                50 souple

                4 x 200 (zone 3 récup 20)

                               1/ en plaquettes pull 2/ en plaquettes 3/ en pull 4/ en NC

                8 x 100 en deux séries de 4  : 1/ en NC et 2/ en zoomer récup 15 après chaque 100m

                               chaque 100 m est progressif avec dernier 25 à fond

100 souple

                8 x 50 jambes

                               2 en ondules; 2 en dos ; 2 en cr et 2/ au choix

100 souple

mardi 1er décembre

série de 400  x 2 (1/ en NC 2/ en pull)

                75 cr + 25 dans l'une des 4 nages

série 2 x 1000   

                1/ 400 nc au train + 300 nc soutenu + 200 nc progressif + 100 nc vite

                2/ idem pour les distances et vitesse  mais le 400 en pull plaquettes, le 200 en plaquettes et les 300 et 100 en jambes

100 souple

jeudi 26 novembre

série x 4 (25 jambes + 25 éduc + 50 nc)

                1/ pap  2/ en dos   3/ en brasse  4/ en cr

série x 4 de 100 jambes

                1/ en cr  2/ en brasse  3/ en cr   4/ en ondules

400 cr soutenu

4 x 100 4 nages récup 15

300 cr soutenu

3 x 100 4 nages récup 15

400 cr avec zoomer

100 souple

200 cr vite chronométré

100 souple

mardi 24 novembre

100 cr

50 brasse

100 cr

50 dos

100 cr

50 pap

200 4 nages (25 éduc + 25 nc)

6 x 100 jambes zoomer

                cr + ondules + cr + dos + cr + au choix

15 x 100 récup maxi 15 ( sur les 100 cr un 25 et très vite et 75 soutenu)

                3 séries de 5 : 4 en cr et le dernier en 4 nages

                1 / nc - 2/ plaquettes ou pull - 3/ nc

100 souple

6 x 75 cr vite

                25 les bras tournent très vite + 25 les jambes à fond et 25 vite

                récupérer avant de repartir

100 souple

jeudi 19 novembre

4 x 50 cr (cr et au choix)

200 cr coude haut

4 x 50  (dos et au choix)

200 cr ( rattrapé et toucher fesse épaule tête)

2 x 400 en zoomer

                1/ jambes ( 50 cr et 50 au choix)

                2/ en cr bien nagé

20 x 50 cr soutenu

                4 en cr récup 10

                4 en pull récup 10

                4 en cr récup 10

                4 en pull plaquettes récup 15

                4 en cr récup 15

100 souple

200 de travail technique sur les bras

                debout sur la planche faire 50 en avant en arrière

                retirer un pied de la planche et faire un aller retour

100 souple

mardi 17 novembre

200 4 nages éduc

50 cr toucher fesse épaule tête + 50 rattrapé

200 4 nages

50 toucher épaule tête + 50 toucher fesse épaule

200 au choix

40 x 50 en série de 10

                10 en cr (5 vitesse 1 à 5 puis idem)

                10 en zoomer (5 vitesse 1 à 5 puis idem)

                10 en pull plaquettes (5 vitesse 1 à 5 puis idem)

                10 en NC ( 4 en cr vitesse 1 à 5 et 1 autre nage vite ensuite idem)

100 souple

4 x 50 ( 25 max + 25 souple)

jeudi 12 novembre

100 dos

50 toucher fesse épaule tête + 50 polo

100 brasse

50 polo + 50 poings fermés

100 4 nages

50 poings fermés + 50 toucher fesse opposée

100 au choix

50 toucher fesse opposée + 50 une jambe pliée

8 x 50 vite récup 10

3 x 100 jambes ( 1/ cr - 2/ ondules - 3/ au choix)

3 x 100 jambes zoomer ( 1/ cr - 2/ ondules - 3/ dos)

enchainer comme un 800

                4 x 50 vite récup 10

                200 allure course récup 15

                4 x 50 vite récup 10

                200 allure course récup 15

100 souple

                4 x 25 sur le ventre avancer en reculant arriver au mur pousser et retour très vite

100 souple

mardi 10 novembre

série  x 2   1/ NC  2/pull

                100 cr + 100 4 nages + 100 cr + 100 au choix

8 x 100 cr vitesse 1 à 4 récup 15

200 4 nages éduc

4 x 200 pull plaquettes progressif récup 20

200 4 nages NC

2 x 400 (1 en Zoomer  en NC) récup 20

200 au choix

jeudi 5 novembre

100 cr + 50 pap educ

100 cr + 50 dos educ

100 cr + 50 brasse educ

100cr + 50 cr educ

série jambes 12 x 50 récup 10

                NC : 2 en ondules + 2 en CR + 2 en brasse

                mini palmes : 2 en ondules + 2 en CR + 2 en dos

série de 200 : 6 NC et 6 en pull

                150 cr progressif + 50 dos - 100 cr progressif + 100 dos progressif - 50 cr vite + 150 dos                  progressif

série X2

50 cr toucher fesse oposée + 50 progressif

50 cr poings fermés + 50 progressif

50 cr toucher fesse épaule tête + 50 progressif

50 cr (25 une jambe pliée) + 50 progressif

mardi 3 novembre

série  x 2 ( nc puis pull)

                4x (75 cr + 25 un par nage en progressif)

12 x 200  par blocs de 4

                1en mini palmes:  200 NC/2 x 200 progressif/200 NC/4 x 50 vite

                2 : 200 pull plaquettes/2 x 100 plaquettes progressif/200 pull plaquettes/4 x 50 pull vite

                3  en NC : 200 nc /2 x100 progressif/ 200 nc/ 4 x 50 vite

200 souple

Jeudi 15 octobre

150 cr + 50 brasse progressif

150 cr + 50 dos progressif

150 cr + 50 pap progressif

150 cr + 50 au choix progressif

série  x 2 : 1/ en NC  - 2/ en pull

                50 poings fermés + 50 cr

                50 rattrapé coudes bien haut + 50 CR

                50 cr arrêter de nager pour glisser bras en oposition + 50 cr

série x 4 : 1/ palmes et plaquettes - 2/ plaquettes - 3/ palmes - 4 / NC

                4 x 100 récup 10 entre chaque 100 et 30 entre chaque série

200 souple

                 2 x 100 jambes en 4 nages

mardi 13 octobre

série X2   1/ NC  2/ éduc

                100 cr

                100 4 nages

                100 dos

                100 4 nages à l'envers

6 x 100 récup 10 avec les palmes

                75 cr + 25 pap

400 cr plaquettes pull bien nagé

4 x 50 (25 vite départ plongé 25 souple)

300 plaquettes bien nagé

3 x 50 (25 vite départ plongé 25 souple)

200 pull bien nagé

2 x 50 (25 vite départ plongé 25 souple)

100 nc

50 (25 vite départ plongé 25 souple)

100 souple

jeudi 8 octobre

série X2

                1/ 75 éduc + 25 NC

                2/ 75 NC + 25 éduc

contenu série : 75 cr + 25 dos

                               75 dos + 25 brasse

                               75 brasse + 25 pap

                               75 au choix + 25 cr

série X2

                1/ pull plaquettes - plaquettes - NC

                2/ NC - pull - pull plaquettes

contenue de la série

                               400 souple récup 30

                               2 x 200 soutenu récup 20

                               2 x 100 vite récup 10 ( bons nageurs x4)

4 x 50 jambes (1 vite - 2 lent)

100 souple

jeudi 1er octobre

100 4 nages à l'envers

200 (50 cr + 50 brasse)

300 ( 50 cr + 50 dos)

400 ( 50 cr + 50 dos + 50 cr + 50 brasse)

série X 2 : jambes 1 NC, 2 avec mini palmes

                50 Cr x 2 + 50 dos x 2 + 50 ondulations x 2

selon niveau, en CR récup 15 (entre parenthèses les distances pour les + rapide)

                2 x 50  NC   (100 )

                2 x 100  pull  (200)

                2 x 200 pull et plaquettes  (300)

                2 x 100 plaquettes  (200)

                2 x 50 NC  (100)

200 souple

               

jeudi 29 septembre

série X 2 (1 : NC -  2 : le 4 nages en progressif)

                - 4 x 100 (75 cr + 25 en 4 nages) un style de nage par 100

6 x 100 jambes + palmes

                (cr + ondulations + dos + cr + ondulations + au choix)

entre chaque 400 récup 30

                400 pull plaquettes bien nager

                2 x 200 (1: Nc souple - 2: soutenu) récup 15

                400 plaquettes bien nager

                4 x 100 (vitesse 1 à 4) récup 15

200 souple