Le 02/10/2007

Lignes n ° 5

Kilométrage total : 2 700 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

  800 m

200 cr nage complète

4 x 50 4 nages R= 15’’

100 brasse nage complète

4 x 50 4 nages jambes R= 15’’

100 dos nage complète

 

Corps de séance

 

1600 m

 

400 cr pull respiration 3, 5, 7 tps

 

400 éducatifs   (50 1 bras / 50 rattrapé cuisse +50 polo / 50 grand chien + 50 petit chien / 50 toucher aisselles +50 doigts dans l’eau/ 50 poings fermés)

   

400 cr nage complète (50 vite/ 50 souple +100 vite/ 100 souple + 50 vite/ 50 souple)

 

400 4 nages (25 éduc/25 jambes/ 50 nage complète) par nage

 

Récupération

Active

 

300 m

 

100 souple dos à 2 bras

4 x 50 cr nage complète (9, 8, 7, 6,  respirations maxi par 50m)

 

Le 02/10/2007

Ligne n °6

Kilométrage total : 2 900 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

  800 m

200 cr nage complète

4 x 50 4 nages R= 15’’

100 brasse nage complète

4 x 50 4 nages jambes R= 15’’

100 dos nage complète

 

Corps de séance

 

1800 m

 

500 cr pull respiration 3, 5, 7 tps

 

400 éducatifs   (50 1 bras / 50 rattrapé cuisse +50 polo / 50 grand chien + 50 petit chien / 50 toucher aisselles +50 doigts dans l’eau/ 50 poings fermés)

   

500 cr nage complète (25 vite /25 souple/ 50 vite/ 50 souple +100 vite/ 100 souple + 50 vite/ 50 souple/ 25 vite /25 souple)

 

400 4 nages (25 éduc/25 jambes/ 50 nage complète) par nage

Récupération

Active

300 m

 

100 souple dos à 2 bras

4 x 50 cr nage complète (9, 8, 7, 6,  respirations maxi par 50m)

 

Le 04/10/2007

Ligne n °6

Kilométrage total : 3 000 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

1200 m

2 x 400 R=30’’ (200 cr nage complète +

 4 X50 cr pull aux chevilles)

 

 

8 x 50 cr R=15’’ (25 poings fermés + 25 normal)

 

 

Corps de séance

 

1500 m

3 x (10 x 50 D= 55’’) R=50’’ entre chaque 500

1/ nage complète

2/ pull

3/ pull + plaquettes

 

 

Récupération

Active

300 m

 

300 (150 cr nage complète + 150 dos à 2 bras).

 


Le 04/10/2007

Ligne n °5

Kilométrage total : 2 700 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

1000 m

2 x 400 R=30’’ (200 cr nage complète +

 4 X50 cr pull aux chevilles)

 

 

4 x 50 cr R=15’’ (25 poings fermés + 25 normal)

 

 

Corps de séance

 

1500 m

3 x (10 x 50 D= 1’00) R=50’’ entre chaque 500

1/ nage complète

2/ pull

3/ pull + plaquettes

 

 

Récupération

Active

200 m

 

200 (100 cr nage complète + 100 dos à 2 bras).

 


Le 04/10/2007

Ligne n °4

Kilométrage total : 2 200 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

800 m

2 x 300 R=30’’ (100 cr nage complète +

 4 X50 cr pull aux chevilles)

 

 

4 x 50 cr R=15’’ (25 poings fermés + 25 normal)

 

 

Corps de séance

 

1200 m

3 x (8 x 50 D= 1’20) R=50’’ entre chaque 400

1/ nage complète

2/ pull

3/ pull + plaquettes

 

 

Récupération

Active

200 m

 

200 (100 cr nage complète + 100 dos à 2 bras).

 


Le 04/10/2007

Ligne n °3

Kilométrage total : 1 600 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

600 m

2 x 200 R=30’’ (100 cr nage complète +

 2 X50 cr pull)

 

 

4 x 50 cr R=15’’ (25 rattrapé planche + 25 jambes)

 

 

Corps de séance

 

900 m

3 x (6 x 50 R=15’’) R=50’’ entre chaque 300

 

1/ nage complète

2/ pull

3/ pull + plaquettes ou mini plaquettes

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix.

 


Le 09/10/2007

Ligne n °6

Kilométrage total : 3 300 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

1 400 m

2 x 500 R= 45’’

1/ NC touché aisselles

2/ 10 x 50 cr 7 temps R= 15’’

 

400 jambes cr mini palmes

 

Corps de séance

 

1 700 m

 

800 4 x(100 +10’’ récup / 50 +10’’ récup /50 +10’’ récup)

 

100 souple

 

800 pull 4 x(100 +10’’ récup / 50 +10’’ récup /50 +10’’ récup)

 

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix.

 


Le 09/10/2007

Lignes n °4 et 5

Kilométrage total : 2 900 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

1 100 m

2 x 400 R= 45’’

1/ NC touché aisselles

2/ 8 x 50 cr 7 temps R= 15’’

 

300 jambes cr mini palmes

 

Corps de séance

 

1 700 m

 

800 4 x(100 +10’’ récup / 50 +10’’ récup /50 +10’’ récup)

 

100 souple

 

800 pull 4 x(100 +10’’ récup / 50 +10’’ récup /50 +10’’ récup)

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix.

 


Le 09/10/2007

Lignes n °2 et 3

Kilométrage total : 2 300 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

700 m

2 x 200 R= 45’’

1/ NC touché aisselles

2/ 4 x 50 cr 7 temps R= 15’’

 

300 jambes cr mini palmes

 

Corps de séance

 

1 500 m

 

800 4 x(100 +10’’ récup / 50 +10’’ récup /50 +10’’ récup)

 

100 souple

 

600 pull 3 x(100 +10’’ récup / 50 +10’’ récup /50 +10’’ récup)

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix.

 


Le 09/10/2007

Ligne n °1

Kilométrage total : 1 500 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

600 m

2 x 200 R= 45’’

1/ crawl/ brasse

2/ 4 x 50 cr pull R= 15’’

 

200 jambes cr mini palmes avec planche

Corps de séance

 

800 m

 

100 cr / 50 brasse /50 crawl pull R= 20’’

 

100 cr respiration 3 temps / 100 pull

 R= 20’’

 

50 battements cr / 50 battements dos / 100 cr nage complète r =20’’

 

 

25 bras droit avec planche / 25 bras gauche avec planche /50 rattrapé planche

R= 20’’

 

100 cr pull

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix.

 

Le 11/10/2007

Ligne n °6

Kilométrage total : 3 000 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

800 m

3 x 200 R= 20’’

1/ cr pull

2/ 4 nages par 50 (25 éduc +25 nage complète)

3/ jambes sans planche 2 x (50dos /50 brasse)

 

 

200 battements cr planche

Corps de séance

 

2000 m

7 x 100 cr pull 2x (25 vite /25 souple) R=15’’

 

3 x 200 cr plaquettes d= 3’30’’

 

10 x 50 cr soutenu (4 d=45’’ + 3 d=50’’ + 3d= 55’’)

 

200 cr pull respiration 3/5 temps.

 

Récupération

Active

200 m

 

 

200 souple au choix


Le 11/10/2007

Ligne n °5

Kilométrage total : 2 700 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

800 m

3 x 200 R= 20’’

1/ cr pull

2/ 4 nages par 50 (25 éduc +25 nage complète)

3/ jambes sans planche 2 x (50dos /50 brasse)

 

200 battements cr planche

Corps de séance

 

1 700 m

5 x 100 cr pull 2x (25 vite /25 souple) R=15’’

 

3 x 200 cr plaquettes d= 3’45’’

 

8 x 50 cr soutenu (4 d=55’’ + 3 d=1’ + 3d= 1’05’’)

 

 

200 cr pull respiration 3/5 temps.

 

Récupération

Active

200 m

 

 

200 souple au choix


Le 11/10/2007

Ligne n °4

Kilométrage total : 2 300 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

600 m

3 x 200 R= 20’’

1/ cr pull

2/ 4 nages par 50 (25 éduc +25 nage complète)

3/ jambes sans planche 2 x (50dos /50 brasse)

 

 

Corps de séance

 

1 500 m

5 x 100 cr pull 2x (25 vite /25 souple) R=15’’

 

2 x 200 cr plaquettes d= 4’20’’

 

8 x 50 cr soutenu (3 d=1’15’’ + 3 d=1’20 + 2d=1’25’’)

 

200 cr pull respiration 3/5 temps.

 

Récupération

Active

200 m

 

 

200 souple au choix


Le 11/10/2007

Ligne n °3

Kilométrage total : 2 300 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

500 m

2 x 200 R= 20’’

1/ cr pull

2/ 50dos +50 brasse

 

100 battements jambes planche

 

Corps de séance

 

1 500 m

 

 

4 x 100 cr pull 2x (25 vite /25 souple) R=15’’

 

 200 cr mini plaquettes

 

4 x 50 cr rattrapé r= 20’’

 

200 cr pull respiration 3 temps

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix

 

 

 


Le 16/10/2007

Ligne n °6

Kilométrage total : 3 100 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

100 cr

50 1 bras l’autre bras le long du corps + 50 rattrapé cuisse

200 jambes crawl

200 cr pull

50 poings fermés/ 50 doigts écartés

100 amplitude max cr

 

Corps de séance

 

2 100 m

 

 

 

 

5 x 100 cr nage complète allure 1500 D= 1’35’’

Récupération

Active

200 m

 

 

100 pull hypoxie

100 souple au choix


Le 16/10/2007

Lignes n °4et 5

Kilométrage total : 2 900 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

100 cr

50 1 bras l’autre bras le long du corps + 50 rattrapé cuisse

200 jambes crawl

200 cr pull

50 poings fermés/ 50 doigts écartés

100 amplitude max cr

 

Corps de séance

 

1 900 m

 

 

 

 

3 x 100 cr nage complète allure 1500 D= 1’50’’

Récupération

Active

200 m

 

 

100 pull hypoxie

100 souple au choix


Le 16/10/2007

Lignes n °2 et 3

Kilométrage total : 2 400 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

700 m

 

100 cr

50 1 bras l’autre bras le long du corps + 50 rattrapé cuisse

100 jambes crawl

200 cr pull

50 poings fermés/ 50 doigts écartés

100 amplitude max cr

 

Corps de séance

 

1 500 m

 

 

 

 

3 x 100 cr nage complète allure 1500 D= 2’15’’

Récupération

Active

200 m

 

 

100 pull hypoxie

100 souple au choix


Le 16/10/2007

Ligne n °1

Kilométrage total : 1 600 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

500 m

 

100 cr

50 1 bras l’autre bras le long du corps + 50 rattrapé

100 jambes crawl

100 cr pull

100 dos /brasse

 

Corps de séance

 

900 m

 

800 cr pull 2x (100 3 temps+ 100 2 temps+ 100 3 temps +100 4 temps)

 

 

 

100 (50 cr vite /50 cr souple)

Récupération

Active

200 m

 

 

100 pull

100 souple au choix


Le 18/10/2007

Ligne n °6

Kilométrage total : 3 500 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

800 au choix

 

Corps de séance

 

2 600 m

 

8 x 100 cr nage complète d=1’30’’

100 souple

 

4 x 200 pull d=3’10’’

100 souple

 

8 x 100 cr pull + plaquettes d=1’35’’

Récupération

Active

100 m

 

 

 

 

100 souple dos à 2 bras


Le 18/10/2007

Lignes n °4 et 5

Kilométrage total :3  100 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

800 au choix

 

Corps de séance

 

2 200 m

 

6 x 100 cr nage complète d=1’45’’

100 souple

 

4 x 200 pull d=3’30’’

100 souple

 

6 x 100 cr pull + plaquettes d=1’50’’

Récupération

Active

100 m

 

 

 

 

100 souple dos à 2 bras


Le 18/10/2007

Ligne n °2 et 3

Kilométrage total :2  700 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

600 au choix

 

Corps de séance

 

2000 m

 

6 x 100 cr nage complète d=2’15’’

100 souple

 

3 x 200 pull d=4’30’’

100 souple

 

6 x 100 cr pull + plaquettes d=2’20’’

Récupération

Active

100 m

 

 

 

 

100 souple dos à 2 bras


Le 18/10/2007

Ligne n °1

Kilométrage total :2  500 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

500 m

 

100 cr

100 brasse

100 cr pull

100 dos

100 cr pull

 

Corps de séance

 

1 000 m

 

3 x 100 cr éducatif (rattrapé) r=20’’

100 souple

 

200 pull

100 souple

 

3 x 100 cr pull + mini plaquettes r=30’’

Récupération

Active

100 m

 

 

100 souple dos à 2 bras


Le 23/10/2007

Ligne n °6

Kilométrage total :3  050 mètres.

 

 

Echauffement

 

900 m

9 x100 R=10’’

2 cr nage complète

2 dos nage complète

2 brasse nage complète

1 en 4 nages

2 en cr pull

Corps de séance

 

2 000 m

8 x 25 cr (15 m à fond) d=1’00

200 cr

200 éduc cr (50 1 bras + 50 rattrapé cuisse + 50 poings fermés + 50 amplitude max)

 

200 4 nages (25 éduc+ 25 nage complète)

200 éduc cr ( 50 polo + 50 gd chien + 50 ptit chien + 50 touché aisselles)

 

8 x 25 battements  (12.50 vite) r=30’’

 

4 x 200 r=15’’

1/ cr nage complète

2/ jambes mini palmes

3/ cr plaquettes

4/cr pull

Récupération

Active

150 m

2 x 25 cr sprint départ plongé D= 2’00

100 souple dos à 2 bras

Le 23/10/2007

Lignes n °4 et 5

Kilométrage total : 2  750 mètres.

 

 

Echauffement

 

800 m

8 x100 R=10’’

2 cr nage complète

2 dos nage complète

2 brasse nage complète

2 en cr pull

Corps de séance

 

1 800 m

8 x 25 cr (15 m à fond) d=1’00

 

200 éduc cr (50 1 bras + 50 rattrapé cuisse + 50 poings fermés + 50 amplitude max)

 

200 4 nages (25 éduc+ 25 nage complète)

200 éduc cr ( 50 polo + 50 gd chien + 50 ptit chien + 50 touché aisselles)

 

8 x 25 battements  (12.50 vite) r=30’’

 

4 x 200 r=15’’

1/ cr nage complète

2/ jambes mini palmes

3/ cr plaquettes

4/cr pull

Récupération

Active

150 m

2 x 25 cr sprint départ plongé D= 2’00

100 souple dos à 2 bras

Le 23/10/2007

Lignes n °2 et 3

Kilométrage total : 2  350 mètres.

 

 

Echauffement

 

600 m

6 x100 R=10’’

2 cr nage complète

2 dos nage complète

1 brasse nage complète

1 en cr pull

Corps de séance

 

1 600 m

8 x 25 cr (15 m à fond) d=1’00

 

200 éduc cr (50 1 bras + 50 rattrapé cuisse + 50 poings fermés + 50 amplitude max)

 

200 4 nages (25 éduc+ 25 nage complète)

200 éduc cr ( 50 polo + 50 gd chien + 50 ptit chien + 50 touché aisselles)

 

8 x 25 battements  (12.50 vite) r=30’’

 

3 x 200 r=15’’

1/ jambes mini palmes

2/ cr plaquettes

3/cr pull

Récupération

Active

150 m

2 x 25 cr sprint départ plongé D= 2’00

100 souple dos à 2 bras

Le 23/10/2007

Ligne n °1

Kilométrage total : 1  650 mètres.

 

 

Echauffement

 

500 m

5 x100 R=10’’

2 cr nage complète

1 dos nage complète

1 brasse nage complète

1 en cr pull

Corps de séance

 

1 000 m

4 x 25 cr (15 m à fond) d=1’00

 

200 éduc cr (50 1 bras + 50 rattrapé cuisse + 50 poings fermés + 50 amplitude max)

 

 

200 éduc cr ( 50 polo + 50 gd chien + 50 ptit chien + 50 touché aisselles)

 

4 x 25 battements  (12.50 vite) r=30’’

 

2 x 200 r=15’’

1/ jambes mini palmes

2/cr pull

Récupération

Active

150 m

2 x 25 cr sprint départ plongé D= 2’00

100 souple au choix

Le 25/10/2007

Ligne n °6

Kilométrage total : 3  000 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

400 cr amplitude max

200 dos

Corps de séance

 

2 200 m

 

 

 

 

8 x 200 cr pull bien nagé R= 15’’

 

8 x 50 cr jambes mini palmes vite R= 20’’

 

4 x 50 (25 éduc + 25 progressif) r=10’’

 

 

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple dos à 2 bras

Le 25/10/2007

Ligne n °5

Kilométrage total : 2  700 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

400 cr amplitude max

200 dos

Corps de séance

 

1 900 m

 

 

 

 

7 x 200 cr pull bien nagé R= 15’’

 

6 x 50 cr jambes mini palmes vite R= 20’’

 

4 x 50 (25 éduc + 25 progressif) r=10’’

 

 

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple dos à 2 bras

Le 25/10/2007

Ligne n °4

Kilométrage total : 2  400 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

500 m

 

400 cr amplitude max

100 dos

Corps de séance

 

1 700 m

 

 

 

 

6 x 200 cr pull bien nagé R= 15’’

 

6 x 50 cr jambes mini palmes vite R= 20’’

 

4 x 50 (25 éduc + 25 progressif) r=10’’

 

 

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple dos à 2 bras

Le 25/10/2007

Ligne n °3

Kilométrage total : 1  800 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

500 m

 

300 cr amplitude max

100 dos

Corps de séance

 

1 200 m

 

 

 

 

4 x 200 cr pull bien nagé R= 15’’

 

4 x 50 cr jambes mini palmes vite R= 20’’

 

4 x 50 (25 éduc + 25 progressif) r=10’’

 

 

 

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras


Le 18/09/2008

Ligne n °6

Kilométrage total : 2 800 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

4x (4x 50 R= 15’’)

$11)          cr nage complète

$12)         4 nages

$13)         Cr pull

$14)         Educatif : rattrapé cuisses

Corps de séance

 

1 900 m

 

8 x 200 R=20’’

2 cr nage complète amplitude

2 cr pull

2 cr plaquettes

2 cr avec mini-palmes : au virage faire 3 ondulations avant la reprise de nage en cr.

 

3 x 100 cr nage complète R=15’’

1) soutenu

2) moyen

3) lent

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

Le 18/09/2008

Ligne n °5

Kilométrage total : 2  400 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

4x (3x 50 R= 15’’)

$11)          cr nage complète

$12)         4 nages

$13)         Cr pull

$14)         Educatif : rattrapé cuisses

Corps de séance

 

1 700 m

 

7 x 200 R=20’’

2 cr nage complète amplitude

2 cr pull

2 cr plaquettes

1 cr avec mini-palmes : au virage faire 3 ondulations avant la reprise de nage en cr.

 

3 x 100 cr nage complète R=15’’

1) soutenu

2) moyen

3) lent

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

Le 18/09/2008

Ligne n °4

Kilométrage total : 2  200 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

3x (4x 50 R= 15’’)

$11)          cr nage complète

$12)         Cr pull

$13)         Educatif : rattrapé cuisses

Corps de séance

 

1 500 m

 

6 x 200 R=20’’

2 cr nage complète amplitude

2 cr pull

1 cr plaquettes

1 cr avec mini-palmes : au virage faire 3 ondulations avant la reprise de nage en cr.

 

3 x 100 cr nage complète R=15’’

1) soutenu

2) moyen

3) lent

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

Le 18/09/2008

Ligne n °3

Kilométrage total : 1  650 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

450 m

 

3x (3x 50 R= 15’’)

$14)         cr nage complète

$15)         Cr pull

$16)         Educatif : rattrapé cuisses

Corps de séance

 

1 100 m

 

4 x 200 R=20’’

1 cr nage complète amplitude

1 cr pull

1 cr plaquettes

1 cr avec mini-palmes : au virage faire 3 ondulations avant la reprise de nage en cr.

 

3 x 100 cr nage complète R=15’’

1) soutenu

2) moyen

3) lent

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

Le 13/11/2007

Ligne n ° 6

Kilométrage total : TEST VMA

 

 

 

Echauffement

 

1 200 m

 

4 x 250  (100  nc + 100 éducatifs au choix + 25 accélération +25 hypoxie)

1) en crawl

2) en brasse

3) crawl

4) dos

 

4 x 50 R=15’’ accélérés de 1 à 4.

Corps de séance

 

VMA

 

TEST 20 minutes kilométrage maximum

  

 

 

 

 

CHACUN COMPTE SES LONGUEURS !!!!

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

Le 13/11/2007

Lignes n ° 4 et 5

Kilométrage total : TEST VMA

 

 

 

Echauffement

 

1 000 m

 

4 x 200  (100  nc + 50 éducatifs au choix + 25 accélération +25 hypoxie)

1) en crawl

2) en brasse

3) crawl

4) dos

 

4 x 50 R=15’’ accélérés de 1 à 4.

Corps de séance

 

VMA

 

TEST 20 minutes kilométrage maximum

  

 

 

 

 

CHACUN COMPTE SES LONGUEURS !!!!

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

Le 13/11/2007

Lignes n ° 2 et 3

Kilométrage total : TEST VMA

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

3 x 200  (100  nc + 50 éducatifs au choix + 25 accélération +25 hypoxie)

1) en crawl

2) en brasse

3) crawl

 

4 x 50 R=15’’ accélérés de 1 à 4.

Corps de séance

 

VMA

 

TEST 20 minutes kilométrage maximum

  

 

 

 

 

CHACUN COMPTE SES LONGUEURS !!!!

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

Le 13/11/2007

Ligne n ° 1

Kilométrage total : TEST VMA

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

2 x 200  (100  nc + 50 éducatifs au choix + 25 accélération +25 hypoxie)

1) en crawl

2) en brasse

 

4 x 50 R=15’’ accélérés de 1 à 4.

Corps de séance

 

VMA

 

TEST 20 minutes kilométrage maximum

  

 

 

 

 

CHACUN COMPTE SES LONGUEURS !!!!

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

Le 15/11/2007

Ligne n ° 6

Kilométrage total : 3 200 mètres

 

 

 

Echauffement

 

1000 m

 

2 x 500 R=45’’

1) 200 cr + 2 x50 1bras + 200 jambes

2) 200 cr+ 4x50 1 bras + 100 jambes

 

 

 

 

Corps de séance

 

2000 m

 

4 x 300cr nage complète zone 3 d= 5’00’’

(150 vite + 100 souple +50 vite)

 

4 x 200 cr pull + plaquettes (50 bien nagé + 50 5 temps + 100 vite) R=20’’

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple

Le 15/11/2007

Ligne n ° 5

Kilométrage total : 2 900 mètres

 

 

 

Echauffement

 

1000 m

 

2 x 500 R=45’’

1) 200 cr + 2 x50 1bras + 200 jambes

2) 200 cr+ 4x50 1 bras + 100 jambes

 

 

 

 

Corps de séance

 

1700 m

 

3 x 300cr nage complète zone 3 d= 5’25’’

(150 vite + 100 souple +50 vite)

 

4 x 200 cr pull + plaquettes (50 bien nagé + 50 5 temps + 100 vite) R=20’’

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple

Le 15/11/2007

Ligne n ° 4

Kilométrage total : 2 500 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

2 x 400 R=45’’

1) 100 cr + 2 x50 1bras + 200 jambes

2) 100 cr+ 4x50 1 bras + 100 jambes

 

 

 

 

Corps de séance

 

1500 m

 

3 x 300cr nage complète zone 3 d= 6’30’’

(150 vite + 100 souple +50 vite)

 

3 x 200 cr pull + plaquettes (50 bien nagé + 50 5 temps + 100 vite) R=20’’

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple

Le 15/11/2007

Ligne n ° 3

Kilométrage total : 2 000 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

2 x 400 R=45’’

1) 100 cr + 2 x50 1bras + 200 jambes

2) 100 cr+ 4x50 1 bras + 100 jambes

 

 

 

 

Corps de séance

 

1000 m

 

2 x 300cr nage complète zone 3 d= 7’00’’

(150 vite + 100 souple +50 vite)

 

2 x 200 cr pull + plaquettes (50 bien nagé + 50 5 temps + 100 vite) R=20’’

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple

Le 20/11/2007

Ligne n ° 6

Kilométrage total : 3 000 mètres

 

 

 

Echauffement

 

1000 m

 

400 cr pull respiration 3/5 temps

8 x 50 jambes mini- palmes R=15’’

200 cr nage complète

 

 

 

 

Corps de séance

 

1900 m

 

30 x 50 d=1’00

10 en cr nage complète

5 en battements cr d= 1’30’’

5 en pull

10 en pull+plaquettes

 

Récupération = 1 minute

 

400 cr pull allure soutenu

Récupération

Active

100 m

 

100 souple

Le 20/11/2007

Lignes n ° 4 et 5

Kilométrage total : 2 700 mètres

 

 

 

Echauffement

 

1000 m

 

400 cr pull respiration 3/5 temps

8 x 50 jambes mini- palmes R=15’’

200 cr nage complète

 

 

 

 

Corps de séance

 

1 600 m

 

24 x 50 d= 1’10’’

8 en cr nage complète

4 en battements cr d= 1’40’’

4 en pull

8 en pull+plaquettes

 

Récupération = 1 minute

 

400 cr pull allure soutenu

Récupération

Active

100 m

 

100 souple

Le 20/11/2007

Lignes n ° 2 et 3

Kilométrage total : 2 300 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

300 cr pull respiration 3/5 temps

6 x 50 jambes mini- palmes R=15’’

200 cr nage complète

 

 

 

 

Corps de séance

 

1 400 m

 

20 x 50 d=1’20’’

5 en cr nage complète

5 en battements cr d= 2’00

5 en pull

5 en pull+plaquettes

 

Récupération = 1 minute

 

400 cr pull allure soutenu

Récupération

Active

100 m

 

100 souple

Le 20/11/2007

Ligne n ° 1

Kilométrage total : 1 900 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

300 cr pull respiration 3/5 temps

4 x 50 jambes mini- palmes R=15’’

100 cr nage complète

 

 

 

 

Corps de séance

 

1 200 m

 

18 x 50 R=15’’

5 en cr nage complète

5 en battements cr

4 en pull

4 en pull+plaquettes

 

Récupération = 1 minute

 

300 cr pull allure soutenu

Récupération

Active

100 m

 

100 souple

Le 22/11/2007

Ligne n ° 6

Kilométrage total : 3 000 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

CIRCUIT TRAINING

- 16 x 50 m cr , on sort de l’eau et on fait un des exercices suivants :

10 pompes

10 abdos

10 triceps       x 4

10 flexions

 

Corps de séance

 

2000 m

- 8 x 100 cr technique (50 1 bras, l’autre le long du corps + 25 rattrapé cuisse + 25 accélération progressive)

 

- 4 x 50 m jambes cr R= 15’’

 

- 8 x 100 cr pull + plaquettes r=15’’

 

100 souple au choix

 

- 4 x 25 cr nage complète très vite   R= 30’’

 

 

Récupération

Active

200 m

2 x (50 dos à 2 bras + 50 cr respiration 5 temps)

 

 

Le 22/11/2007

Ligne n ° 5

Kilométrage total : 2 800 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

CIRCUIT TRAINING

- 16 x 50 m cr , on sort de l’eau et on fait un des exercices suivants :

10 pompes

10 abdos

10 triceps       x 4

10 flexions

 

Corps de séance

 

1800 m

- 6 x 100 cr technique (50 1 bras, l’autre le long du corps + 25 rattrapé cuisse + 25 accélération progressive)

 

- 4 x 50 m jambes cr R= 15’’

 

- 8 x 100 cr pull + plaquettes R=15’’

 

100 souple au choix

 

- 4 x 25 cr nage complète très vite   R= 30’’

 

 

Récupération

Active

200 m

2 x (50 dos à 2 bras + 50 cr respiration 5 temps)

 

 

Le 22/11/2007

Ligne n ° 4

Kilométrage total : 2 400 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

CIRCUIT TRAINING

- 12 x 50 m cr , on sort de l’eau et on fait un des exercices suivants :

10 pompes

10 abdos

10 triceps       x 4

10 flexions

 

Corps de séance

 

1600 m

- 6 x 100 cr technique (50 1 bras, l’autre le long du corps + 25 rattrapé cuisse + 25 accélération progressive)

 

- 4 x 50 m jambes cr R= 15’’

 

- 6 x 100 cr pull + plaquettes R=15’’

 

100 souple au choix

 

- 4 x 25 cr nage complète très vite   R= 30’’

 

 

Récupération

Active

200 m

2 x (50 dos à 2 bras + 50 cr respiration 5 temps)

 

 

Le 22/11/2007

Ligne n ° 3

Kilométrage total : 2 000 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

CIRCUIT TRAINING

- 12 x 50 m cr , on sort de l’eau et on fait un des exercices suivants :

10 pompes

10 abdos

10 triceps       x 4

10 flexions

 

Corps de séance

 

1200 m

- 4 x 100 cr technique (50 1 bras, l’autre le long du corps + 25 rattrapé cuisse + 25 accélération progressive)

 

- 4 x 50 m jambes cr R= 15’’

 

- 4 x 100 cr pull + plaquettes R=15’’

 

100 souple au choix

 

- 4 x 25 cr nage complète très vite   R= 30’’

 

 

Récupération

Active

200 m

2 x (50 dos à 2 bras + 50 cr respiration 5 temps)

 

 

Le 27/11/2007

Ligne n ° 6

Kilométrage total : 3 300 mètres

 

 

 

Echauffement

 

1 000 m

 

 

 

 

25 m

50 m

75 m

100 m

Nage complète

pap

dos

brasse

Cr

Educatifs

cr

pap

dos

Brasse

jambes

Brasse

cr

pap

dos

Nage complète

dos

brasse

cr

pap

 

Corps de séance

 

2 200 m

 

 

 

2 x 800 cr  R=15’’

1) nage complète

2) pull+plaquettes+ élastique

 

200 cr bien nagé

 

 

 

2 x 200 cr allure soutenue R= 30’’

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

Le 27/11/2007

Lignes n ° 4 et 5

Kilométrage total : 2 900 mètres

 

 

 

Echauffement

 

750 m

 

 

 

 

25 m

50 m

75 m

100 m

Nage complète

pap

dos

brasse

Cr

Educatifs

cr

pap

dos

Brasse

jambes

Brasse

cr

pap

dos

 

Corps de séance

 

2 050 m

 

 

 

2 x 800 cr  R=15’’

1) nage complète

2) pull+plaquettes+ élastique

 

200 cr bien nagé

 

 

 

250 cr allure soutenue R= 30’’

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

Le 27/11/2007

Lignes n ° 2 et 3

Kilométrage total : 2 400 mètres

 

 

 

Echauffement

 

750 m

 

 

 

 

25 m

50 m

75 m

100 m

Nage complète

pap

dos

brasse

Cr

Educatifs

cr

pap

dos

Brasse

jambes

Brasse

cr

pap

dos

 

Corps de séance

 

1550m

 

 

 

2 x 600 cr  R=15’’

1) nage complète

2) pull+plaquettes+ élastique

 

100 cr bien nagé

 

 

 

250 cr allure soutenue R= 30’’

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

Le 27/11/2007

Ligne n ° 1

Kilométrage total : 1 900 mètres

 

 

 

Echauffement

 

500 m

 

 

 

 

25 m

50 m

75 m

100 m

Nage complète

pap

dos

brasse

Cr

Educatifs

cr

pap

dos

Brasse

 

Corps de séance

 

1300m

 

 

 

2 x 500 cr  R=15’’

1) nage complète

2) pull+plaquettes+ élastique

 

100 cr bien nagé

 

 

 

200 cr allure soutenue R= 30’’

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

Le 29/11/2007

Ligne n ° 6

Kilométrage total : 3 300 mètres

 

 

Echauffement

 

1 200 m

2 x (6 x100) R=10’’

 

2 en cr

1 en dos

2 en cr pull

1 en brasse

Corps de séance

 

2000m

 

8 x 15 m cr sprint (départ au 10 m en rétropédalage) d=1’

 

200 cr

 

200 éducatifs (50 1 bras+ 50 rattrapé cuisse +50 polo + 50 doigts dans l’eau)

 

200 4 nages (25 éduc+ 25 nage complète)

 

200 éducatifs (50 jambes +50 poings fermés + 50 grand chien +50 petit chien)

 

8 x 25 battements cr sprint d=1’

4 x 200 r=15’’

1) cr nage complète

2) cr/ dos par 50

3) cr pull

4) cr/brasse par 50

 

Récupération

Active

100 m

100 souple dos à 2 bras

Le 29/11/2007

Ligne n ° 5

Kilométrage total : 2 900 mètres

 

 

Echauffement

 

1 000 m

2 x (5 x100) R=10’’

 

2 en cr

1 en dos

1 en cr pull

1 en brasse

Corps de séance

 

1800m

 

8 x 15 m cr sprint (départ au 10 m en rétropédalage) d=1’

 

200 cr

 

200 éducatifs (50 1 bras+ 50 rattrapé cuisse +50 polo + 50 doigts dans l’eau)

 

200 4 nages (25 éduc+ 25 nage complète)

 

200 éducatifs (50 jambes +50 poings fermés + 50 grand chien +50 petit chien)

 

8 x 25 battements cr sprint d=1’

3 x 200 r=15’’

1) cr nage complète

2) cr/ dos par 50

3) cr pull

 

Récupération

Active

100 m

100 souple dos à 2 bras

Le 29/11/2007

Ligne n ° 4

Kilométrage total : 2 500 mètres

 

 

Echauffement

 

800 m

2 x (4 x100) R=10’’

 

1 en cr

1 en dos

1 en cr pull

1 en brasse

Corps de séance

 

1600m

 

8 x 15 m cr sprint (départ au 10 m en rétropédalage) d=1’

 

200 cr

 

200 éducatifs (50 1 bras+ 50 rattrapé cuisse +50 polo + 50 doigts dans l’eau)

 

200 4 nages (25 éduc+ 25 nage complète)

 

200 éducatifs (50 jambes +50 poings fermés + 50 grand chien +50 petit chien)

 

8 x 25 battements cr sprint d=1’

2 x 200 r=15’’

1) cr nage complète

2) cr pull

 

Récupération

Active

100 m

100 souple dos à 2 bras

Le 29/11/2007

Ligne n ° 3

Kilométrage total : 1 900 mètres

 

 

Echauffement

 

600 m

 

2 en cr

1 en dos

2 en cr pull

1 en brasse

Corps de séance

 

1200m

 

8 x 15 m cr sprint (départ au 10 m en rétropédalage) d=1’

 

200 cr

 

200 éducatifs (50 1 bras+ 50 rattrapé cuisse +50 polo + 50 doigts dans l’eau)

 

200 cr nage complète

 

200 éducatifs (50 jambes +50 poings fermés + 50 grand chien +50 petit chien)

 

8 x 25 battements cr sprint d=1’

 

Récupération

Active

100 m

100 souple dos à 2 bras


Le 04/12/2007

Ligne n ° 6

Kilométrage total : 3 000 mètres

 

 

Echauffement

 

1000 m

 

300 cr (25 nc + 50 éduc au choix + 25 nc )  x 3

 

200 (50 brasse éduc + 50 brasse jambes) x 2

 

300 (50 4 nages éduc + 50 jambes cr) x 3

 

200 (50 dos bien nagé + 50 dos jambes) x 2

 

 

Corps de séance

 

1900m

 

8 x 100 cr R = 20’’ (75 m bien nagé + 25 m vite)

 

300 4 nages (25 éduc + 25 nage complète + 25 jambes)

 

4 x 25 4 nages vite R = 30’’

4 x 25 cr nc vite R = 30’’

 

400 cr nc pull (3.5.3.7 tps par 50 m) x 2

 

200 4 nages hypoxie

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

 

Le 04/12/2007

Lignes n ° 4 et 5

Kilométrage total : 2 700 mètres

 

 

Echauffement

 

800 m

 

300 cr (25 nc + 50 éduc au choix + 25 nc)  x 3

 

200 (50 brasse éduc + 50 brasse jambes) x 2

 

300 (50 4 nages éduc + 50 jambes cr) x 3

 

 

Corps de séance

 

1800m

 

8 x 100 cr R = 20’’ (75 m bien nagé + 25 m vite)

 

300 4 nages (25 éduc + 25 nage complète + 25 jambes)

 

4 x 25 4 nages vite R = 30’’

4 x 25 cr nc vite R = 30’’

 

400 cr nc pull (3.5.3.7 tps par 50 m) x 2

 

100 4 nages hypoxie

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

 

Le 04/12/2007

Lignes n ° 2 et 3

Kilométrage total : 2 400 mètres

 

 

Echauffement

 

600 m

 

200 cr (25 nc + 50 éduc au choix + 25 nc )  x 2

 

200 (50 brasse éduc + 50 brasse jambes) x 2

 

200 (50 4 nages éduc + 50 jambes cr) x 2

 

 

 

Corps de séance

 

1700m

 

7 x 100 cr R = 20’’ (75 m bien nagé + 25 m vite)

 

200 4 nages (25 éduc + 25 nage complète)

 

4 x 25 4 nages vite R = 30’’

4 x 25 cr nc vite R = 30’’

 

400 cr nc pull (3.5.3.7 tps par 50 m) x 2

 

200 cr nage complète

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

 

Le 04/12/2007

Ligne n ° 1

Kilométrage total : 2 000 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

200 cr (25 nc + 50 éduc au choix + 25 nc )  x 2

 

200 (50 brasse éduc + 50 brasse jambes) x 2

 

200 (50 4 nages éduc + 50 jambes cr) x 2

 

 

 

Corps de séance

 

1300m

5 x 100 cr R = 20’’ (75 m bien nagé + 25 m vite)

 

200 4 nages (25 éduc + 25 nage complète)

 

4 x 25 cr nc vite R = 30’’

 

300 cr nc pull respiration 3 temps

 

200 cr nage complète

 

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

 


Le 06/12/2007

Ligne n ° 6

Kilométrage total : 3 200 mètres

 

 

 

Echauffement

 

500 m

 

200 cr nage complète

6 x 50 jambes avec planche R=15’’

 

 

 

 

 

Corps de séance

 

2500m

 

5 x100 technique (25 poings fermés+ 25 nc + 25 petit chien + 25 nc)

 

4 x 500 cr (250 cr pull+plaquettes+élastique + 250 nage complète) R =1’00

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 

200 dos à 2 bras

Le 06/12/2007

Ligne n ° 5

Kilométrage total : 2 800 mètres

 

 

 

Echauffement

 

500 m

 

200 cr nage complète

6 x 50 jambes avec planche R=15’’

 

 

 

 

 

Corps de séance

 

2100m

 

6 x100 technique (25 poings fermés+ 25 nc + 25 petit chien + 25 nc)

 

3 x 500 cr (250 cr pull+plaquettes+élastique + 250 nage complète) R =1’00

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 

200 dos à 2 bras


Le 06/12/2007

Ligne n ° 4

Kilométrage total : 2 400 mètres

 

 

 

Echauffement

 

500 m

 

200 cr nage complète

6 x 50 jambes avec planche R=15’’

 

 

 

 

 

Corps de séance

 

1700m

 

5 x100 technique (25 poings fermés+ 25 nc + 25 petit chien + 25 nc)

 

3 x 400 cr (200 cr pull+plaquettes+élastique + 200 nage complète) R =1’00

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 

200 dos à 2 bras


Le 06/12/2007

Ligne n ° 3

Kilométrage total : 1 800 mètres

 

 

 

Echauffement

 

500 m

 

200 cr nage complète

6 x 50 jambes avec planche R=15’’

 

 

 

 

 

Corps de séance

 

1100m

 

5 x100 technique (25 bras droit + 25 bras gauche + 25 rattrapé cuisse + 25 nc)

 

3 x 200 cr (100 cr pull+plaquettes+élastique + 100 nage complète) R =1’00

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 

200 dos à 2 bras


Le 11/12/2007

Ligne n ° 6

Kilométrage total : 3 300 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

8 x 100 R=10’’

 

 

 

 

Corps de séance

 

2350m

 

4x (4 x 50) cr pull R =15’’

 

4 x 200 cr (50 bras droit + 50 bras gauche + 100 jambes mini palmes sans planche) R = 20’’

 

5 x 150 r = 15’’ ( 50 souple+ 50 moyen + 50 vite)

 

 

Récupération

Active

150 m

 

 

 

150 souple au choix


Le 11/12/2007

Lignes n ° 4 et 5

Kilométrage total : 2 900 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

8 x 100 R=10’’

 

 

 

 

Corps de séance

 

2000m

 

3x (4 x 50) cr pull R =15’’

 

4 x 200 cr (50 bras droit + 50 bras gauche + 100 jambes mini palmes sans planche) R = 20’’

 

4 x 150 r = 15’’ ( 50 souple+ 50 moyen + 50 vite)

 

 

Récupération

Active

100 m

 

 

 

100 souple au choix


Le 11/12/2007

Lignes n ° 2 et 3

Kilométrage total : 2 500 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

6 x 100 R=10’’

 

 

 

 

Corps de séance

 

1800m

 

2x (4 x 50) cr pull R =15’’

 

4 x 200 cr (50 bras droit + 50 bras gauche + 100 jambes mini palmes sans planche) R = 20’’

 

4 x 150 r = 15’’ ( 50 souple+ 50 moyen + 50 vite)

 

 

Récupération

Active

100 m

 

 

 

100 souple au choix


Le 11/12/2007

Ligne n ° 1

Kilométrage total : 1 900 mètres

 

 

 

Echauffement

 

400 m

 

4 x 100 R=10’’

 

 

 

 

Corps de séance

 

1400m

 

2x (4 x 50) cr pull R =15’’

 

2 x 200 cr (50 bras droit + 50 bras gauche + 100 jambes mini palmes sans planche) R = 20’’

 

4 x 150 r = 15’’ (50 souple+ 50 moyen + 50 vite)

 

 

Récupération

Active

100 m

 

 

 

100 souple au choix


Le 13/12/2007

Ligne n ° 6

Kilométrage total : 3 100 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

400 cr  2 x  (50 nc + 50 poings fermés + 50 touché aisselles + 50nc)

 

4 x 50 cr pull R=10’’

 

 

 

 

 

Corps de séance

 

2 400m

 

6 x 400 R = 20’’

1 et 2) cr nage complète (50vite +50 lent +100 vite +100 lent +50 vite +50 lent)

 

3) pull respiration 3 et 5 temps par 50 mètres

 

4 et 5) cr nage complète (50vite +50 lent +100 vite +100 lent +50 vite +50 lent)

 

6) pull + plaquettes (25 vite+25 lent+50 vite+50 lent+100 vite +100 lent+25 vite+25 lent)

 

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix


Le 13/12/2007

Ligne n ° 5

Kilométrage total : 2 700 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

400 cr  2 x  (50 nc + 50 poings fermés + 50 touché aisselles + 50nc)

 

4 x 50 cr pull R=10’’

 

 

 

Corps de séance

 

2 000m

 

5 x 400 R = 20’’

1 et 2) cr nage complète (50vite +50 lent +100 vite +100 lent +50 vite +50 lent)

 

3) pull respiration 3 et 5 temps par 50 mètres

 

4) cr nage complète (50vite +50 lent +100 vite +100 lent +50 vite +50 lent)

 

5) pull + plaquettes (25 vite+25 lent+50 vite+50 lent+100 vite +100 lent+25 vite+25 lent)

 

 

 

 

Récupération

Active

100 m

 

 

 

100 souple au choix


Le 13/12/2007

Ligne n ° 4

Kilométrage total : 2 300 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

400 cr  2 x  (50 nc + 50 poings fermés + 50 touché aisselles + 50nc)

 

4 x 50 cr pull R=10’’

 

 

 

Corps de séance

 

1 600m

 

4 x 400 R = 20’’

1) cr nage complète (50vite +50 lent +100 vite +100 lent +50 vite +50 lent)

 

2) pull respiration 3 et 5 temps par 50 mètres

 

3) cr nage complète (50vite +50 lent +100 vite +100 lent +50 vite +50 lent)

 

4) pull + plaquettes (25 vite+25 lent+50 vite+50 lent+100 vite +100 lent+25 vite+25 lent)

 

 

 

 

Récupération

Active

100 m

 

 

 

100 souple au choix


Le 13/12/2007

Ligne n ° 3

Kilométrage total : 1 900 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

400 cr  2 x  (50 nc + 50 poings fermés + 50 touché aisselles + 50nc)

 

4 x 50 cr pull R=10’’

 

 

 

Corps de séance

 

1 200m

 

3 x 400 R = 20’’

1) cr nage complète (50vite +50 lent +100 vite +100 lent +50 vite +50 lent)

 

2) pull respiration 3 et 5 temps par 50 mètres

 

3) cr nage complète (50vite +50 lent +100 vite +100 lent +50 vite +50 lent)

 

 

 

 

 

Récupération

Active

100 m

 

 

 

100 souple au choix


Le 18/12/2007

Ligne n ° 6

Kilométrage total : 3 100 mètres

 

 

 

Echauffement

 

1500 m

 

300 cr nage complète

300 cr pull respiration 3 temps

300 4 nages (25 éduc + 25 jambes +25 nc)

300 jambes avec mini palmes

300 cr nage complète

 

Corps de séance

 

1 450m

 

20 x 25 cr nage complète (12.50 vite +12.50 souple) R=15’’

 

200 souple

 

10 x 75 plaquettes r=15’’ (1 vite +1 moyen +1 lent)

 

 

 

 

Récupération

Active

150 m

 

 

 

150 souple au choix


Le 18/12/2007

Lignes n ° 4 et 5

Kilométrage total : 2 700 mètres

 

 

 

Echauffement

 

1100 m

 

300 cr nage complète

200 cr pull respiration 3 temps

200 4 nages (25 éduc +25 nc)

200 jambes avec mini palmes

200 cr nage complète

 

Corps de séance

 

1 450m

 

20 x 25 cr nage complète (12.50 vite +12.50 souple) R=15’’

 

200 souple

 

10 x 75 plaquettes r=15’’ (1 vite +1 moyen +1 lent)

 

 

 

 

Récupération

Active

150 m

 

 

 

150 souple au choix


Le 18/12/2007

Lignes n ° 2 et 3

Kilométrage total : 2 300 mètres

 

 

 

Echauffement

 

1000 m

 

200 cr nage complète

200 cr pull respiration 3 temps

200 4 nages (25 éduc +25 nc)

200 jambes avec mini palmes

200 cr nage complète

 

Corps de séance

 

1 200m

 

16 x 25 cr nage complète (12.50 vite +12.50 souple) R=15’’

 

200 souple

 

8 x 75 plaquettes r=15’’ (1 vite +1 moyen +1 lent)

 

 

 

 

Récupération

Active

100 m

 

 

 

100 souple au choix


Le 18/12/2007

Ligne n ° 1

Kilométrage total : 1 800 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

200 cr nage complète

200 cr pull respiration 3 temps

200 jambes avec mini palmes

200 cr nage complète

 

Corps de séance

 

900m

 

16 x 25 cr nage complète (12.50 vite +12.50 souple) R=15’’

 

200 souple

 

4 x 75 plaquettes r=15’’

 

 

 

Récupération

Active

100 m

 

 

 

100 souple au choix


Le 20/12/2007

Ligne n °6

Kilométrage total : 2 500 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

5 x 50 cr nage complète R=10’’

250 cr pull

100 technique (50 1bras +50 rattrapé cuisse)

100 technique (25 polo + 50 doigts dans l’eau +25 polo)

100 4 nages éduc

Corps de séance

 

1 500m

 

400 battements jambes sans palmes (25 vite +25 souple +50 vite +50 souple +100 vite +100 souple+ 25 vite +25 souple)

 

Récupération active : 200 jambes sur le dos

 

8 x 50 jambes mini palmes (12.50 vite +25 souple +12.50 vite) R =15’’

 

500 pull amplitude max

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 

200 souple au choix


Le 20/12/2007

Ligne n °5

Kilométrage total : 2 200 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

4 x 50 cr nage complète R=10’’

200 cr pull

100 technique (50 1bras +50 rattrapé cuisse)

100 technique (25 polo + 50 doigts dans l’eau +25 polo)

 

Corps de séance

 

1 400m

 

400 battements jambes sans palmes (25 vite +25 souple +50 vite +50 souple +100 vite +100 souple+ 25 vite +25 souple)

 

Récupération active : 200 jambes sur le dos

 

8 x 50 jambes mini palmes (12.50 vite +25 souple +12.50 vite) R =15’’

 

400 pull amplitude max

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 

200 souple au choix


Le 20/12/2007

Ligne n °4

Kilométrage total : 1 900 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

4 x 50 cr nage complète R=10’’

200 cr pull

100 technique (50 1bras +50 rattrapé cuisse)

100 technique (25 polo + 50 doigts dans l’eau +25 polo)

 

Corps de séance

 

1 100m

 

300 battements jambes sans palmes (50 vite +50 souple +100 vite +100 souple)

 

 

Récupération active : 100 jambes sur le dos

 

6 x 50 jambes mini palmes (12.50 vite +25 souple +12.50 vite) R =15’’

 

400 pull amplitude max

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 

200 souple au choix


Le 20/12/2007

Ligne n °3

Kilométrage total : 1 500 mètres

 

 

 

Echauffement

 

400 m

 

 

200 cr pull

100 technique (50 1bras +50 rattrapé cuisse)

100 technique (25 polo + 50 doigts dans l’eau +25 polo)

 

Corps de séance

 

900m

 

200 battements jambes sans palmes (50 vite +50 souple +50vite+50 souple)

 

 

Récupération active : 100 jambes sur le dos

 

6 x 50 jambes mini palmes (12.50 vite +25 souple +12.50 vite) R =15’’

 

300 pull amplitude max

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 

200 souple au choix


Le 15/01/2008

Ligne n °6

Kilométrage total : 3 100 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

8 x 100 R= 15’’ 4 x (1 en cr/ 1 en 4 nages) : nc/ éduc/ jbes/ nc

 

 

 

 

 

 

 

Corps de séance

 

2000m

- 500 cr pull respiration 3, 5, 7 temps

 

- 5 x 100 cr nc R = 15’’(25 vite/ 50 souple/ 25 vite)

 

- 500 cr nc (25 vite/ 25 souple, 50 vite/ 50 souple, 75

vite/ 75 souple, 100 vite, 100 souple)

 

- 5 x 100 4 nages ( 1 éduc/ 1 hypoxie) R = 15’’

 

Récupération

Active

300 m

 

 

 6 x 50 cr pull hypoxie (8, 7, 6, 5, 4, 3 respirations maxi/50)

 

 

 


Le 15/01/2008

Lignes n °4 et 5

Kilométrage total : 2 800 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

6 x 100 R= 15’’ 3 x (1 en cr/ 1 en 4 nages) : éduc/ jbes/ nc

 

 

 

 

 

 

 

Corps de séance

 

2000m

- 500 cr pull respiration 3, 5, 7 temps

 

- 5 x 100 cr nc R = 15’’(25 vite/ 50 souple/ 25 vite)

 

- 500 cr nc (25 vite/ 25 souple, 50 vite/ 50 souple, 75

vite/ 75 souple, 100 vite, 100 souple)

 

- 5 x 100 2 nages (1 éduc/ 1 hypoxie) R = 15’’

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 4 x 50 cr pull hypoxie  (7, 6, 5, 4 respirations maxi/50)

 

 

 


Le 15/01/2008

Lignes n °2 et 3

Kilométrage total : 2 400 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

6 x 100 R= 15’’ 3 x (1 en cr/ 1 en 4 nages) : éduc/ jbes/ nc

 

 

 

 

 

 

 

Corps de séance

 

1600m

- 400 cr pull respiration 3, 5, 7 temps

 

- 4 x 100 cr nc R = 15’’(25 vite/ 50 souple/ 25 vite)

 

- 400 cr nc (25 vite/ 25 souple, 50 vite/ 50 souple, 75

vite/ 75 souple, 50 vite, 50 souple)

 

- 4 x 100 2 nages (1 éduc/ 1 hypoxie) R = 15’’

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 4 x 50 cr pull hypoxie  (7, 6, 5, 4 respirations maxi/50)

 

 

 


Le 15/01/2008

Ligne n °1

Kilométrage total : 1 800 mètres

 

 

 

Echauffement

 

400 m

 

4 x 100 R= 15’’ 2 x (1 en cr/ 1 en brasse) : nc/ éduc/ jbes/ nc

 

 

 

 

 

 

 

Corps de séance

 

1200m

- 300 cr pull respiration 3, 5, 7 temps

 

- 3 x 100 cr nc R = 15’’(25 vite/ 50 souple/ 25 vite)

 

- 300 cr nc (25 vite/ 25 souple, 50 vite/ 50 souple, 75

vite/ 75 souple)

 

- 3 x 100 2 nages (1 éduc/ 1 hypoxie) R = 15’’

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 4 x 50 cr pull hypoxie  (8, 7, 6, 5 respirations maxi/50)

 

 

 


Le 17/01/2008

Ligne n °6

Kilométrage total : 2 800 mètres

 

 

 

Echauffement

 

1000 m

 

200 (50 cr nc + 50 amplitude max) x 2

300 (50 4 nages éduc) x 6

200 (50 dos bien nagé + 50 dos jambes) x 2

300 (50 4 nages amplitude maxi) x 6

 

 

 

Corps de séance

 

1700m

8 x 100 cr R = 20’’ (85 m bien nagé + 15 m très vite)

 

100 souple au choix

 

4 x 25 4 nages vite R = 30’’

4 x 25 cr nc vite R = 30’’

 

400 cr nc pull 3.5.3.7 tps par 100 m

200 battements mini- palmes.

 

Récupération

Active

100 m

 

 

100 souple dos à 2 bras

 

 

 


Le 17/01/2008

Ligne n °5

Kilométrage total : 2 500 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

300 (50 cr nc + 50 amplitude max) x 3

200 (50 dos bien nagé + 50 dos jambes) x 2

300 (50 4 nages amplitude maxi) x 6

 

 

 

Corps de séance

 

1600m

8 x 100 cr R = 20’’ (85 m bien nagé + 15 m très vite)

 

100 souple au choix

 

4 x 25 4 nages vite R = 30’’

4 x 25 cr nc vite R = 30’’

 

300 cr nc pull 3.5.3.7 tps

200 battements mini- palmes.

 

Récupération

Active

100 m

 

 

100 souple dos à 2 bras

 

 

 


Le 17/01/2008

Ligne n °4

Kilométrage total : 2 200 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

200 (50 cr nc + 50 amplitude max) x 2

200 (50 dos bien nagé + 50 dos jambes) x 2

200 (50 4 nages amplitude maxi) x 4

 

 

 

Corps de séance

 

1400m

6 x 100 cr R = 20’’ (85 m bien nagé + 15 m très vite)

 

100 souple au choix

 

4 x 25 4 nages vite R = 30’’

4 x 25 cr nc vite R = 30’’

 

300 cr nc pull 3.5.3.7 tps

200 battements mini- palmes.

 

Récupération

Active

200 m

 

 

200 souple dos à 2 bras

 

 

 


Le 17/01/2008

Ligne n °3

Kilométrage total : 1 800 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

200 (50 cr nc + 50 amplitude max) x 2

200 (50 dos bien nagé + 50 dos jambes) x 2

200 (50 4 nages amplitude maxi) x 4

 

 

 

Corps de séance

 

1100m

4 x 100 cr R = 20’’ (85 m bien nagé + 15 m très vite)

 

100 souple au choix

 

4 x 25 4 nages vite R = 30’’

4 x 25 cr nc vite R = 30’’

 

200 cr nc pull 3.5.temps par 50 mètres

200 battements mini- palmes.

 

Récupération

Active

100 m

 

 

100 souple dos à 2 bras

 

 

 


Le 22/01/2008

Ligne n °6

Kilométrage total : 2950 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

16 x 50  nage complète R = 15’ (4 en cr + 4 en brasse + 4 en dos + 4 en pap)

 

Corps de séance

 

2050m

6 x 75 R = 20’’ (25 7 tps + 25 cr normal + 25 btts  sous l’eau)

 

3 x 150 R= 15’’ (50 dos + 50 1 bras, l’autre le long du corps + 25 rattrapé cuisse + 25 cr nc)

 

400 cr pull + plaquettes vite

R = 1’

 

2 x 150 R= 15’’ (50 dos souple + 100 cr technique au choix)

 

6 x 75 cr R = 30’’ (3 x 25 cr départ plongé enchainé, on sort de l’eau à chaque 25 par la force des bras)

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

 

 


Le 22/01/2008

Lignes n °4 et 5

Kilométrage total : 2500 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

12 x 50  nage complète R = 15’ (3 en cr + 3 en brasse + 3 en dos + 3 en 4 nages)

 

Corps de séance

 

1800m

4 x 75 R = 20’’ (25 5 tps + 25 cr normal + 25 btts  sous l’eau)

 

4 x 100 R= 15’’ (50 dos + 25 rattrapé cuisse + 25 cr nc)

 

400 cr pull + plaquettes vite

R = 1’

 

4 x 100 R= 15’’ (50 dos souple + 50 cr technique au choix)

 

4 x 75 cr R = 30’’ (3 x 25 cr départ plongé enchainé, on sort de l’eau à chaque 25 par la force des bras)

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

 

 


Le 22/01/2008

Lignes n °2 et 3

Kilométrage total : 2200 mètres

 

Echauffement

 

600 m

 

12 x 50  nage complète R = 15’ (4 en cr + 4 en brasse + 4 en dos)

 

Corps de séance

 

1500m

 

4 x 75 R = 20’’ (25 5 tps + 25 cr normal + 25 btts  sous l’eau)

 

2 x 150 R= 15’’ (50 dos + 50 1 bras, l’autre bras le long du corps + 25 rattrapé cuisse + 25 cr nc)

 

300 cr pull + plaquettes vite

R = 1’

 

2 x 150 R= 15’’ (50 dos souple + 100 cr technique au choix)

 

4 x 75 cr R = 30’’ (3 x 25 cr départ plongé enchainé, on sort de l’eau à chaque 25 par la force des bras)

 

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

 

 


Le 22/01/2008

Ligne n °1

Kilométrage total : 1700 mètres

 

Echauffement

 

400 m

 

Corps de séance

 

1200m

 

4 x 75 R = 20’’ (25 5 tps + 25 cr normal + 25 btts  sous l’eau)

 

 

2 x 100 R= 15’’ (50 dos + 25 rattrapé cuisse + 25 cr nc)

 

200 cr pull + plaquettes vite

R = 1’

 

2 x 100 R= 15’’ (50 dos souple + 50 cr technique au choix)

 

 

4 x 75 cr R = 30’’ (3 x 25 cr départ plongé enchainé, on sort de l’eau à chaque 25 par la force des bras)

 

 

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

 

 


Le 24/01/2008

Ligne n °6

Kilométrage total : 3000 mètres

 

Echauffement

 

800 m

 

4 x 200 R = 20’’

 

1) cr nage complète

2) (75 cr éduc au choix + 25 brasse accélération + 50 dos souple + 50 cr 5 tps)

3) 4 x 50 cr (25 jambes avec planche + 25 cr planche entre les jambes)

4) 4 nages (25 éduc + 25 nage complète)

 

Corps de séance

 

2100m

 

1000 fartleck  2 x (25 vite/ 25 souple + 50 vite/ 50 souple + 75 vite/75 souple +100 vite/100 souple)

 

2 x (50 cr 5 temps + 50 dos à 2 bras)

 

2 x 100 battements cr (50 normal + 50 accélération)

 

2 x (75 battements vite R = 30’’ + 2 x 50 vite R = 20’’)

 

150 (50 dos à 2 bras + 100 cr pull respiration 3, 5 temps)

 

4 x 50 cr vite  R= 5’’

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

 

 


Le 24/01/2008

Ligne n °5

Kilométrage total : 2600 mètres

 

Echauffement

 

800 m

 

4 x 200 R = 20’’

 

1) cr nage complète

2) (75 cr éduc au choix + 25 brasse accélération + 50 dos souple + 50 cr 5 tps)

3) 4 x 50 cr (25 jambes avec planche + 25 cr planche entre les jambes)

4) 4 nages (25 éduc + 25 nage complète)

 

Corps de séance

 

1700m

 

800 fartleck  (25 vite/ 25 souple + 50 vite/ 50 souple + 75 vite/75 souple + 100 vite/100 souple + 75 vite/75 souple  + 50 vite/ 50 souple + 25 vite/ 25 souple)

 

2 x (50 cr 5 temps + 50 dos à 2 bras)

 

2 x 50 battements cr (25 normal + 25 accélération)

 

2 x (50 battements vite R = 30’’ + 2 x 50 vite R = 20’’)

 

100 (50 dos à 2 bras + 50 cr pull respiration 3, 5 temps)

 

4 x 50 cr vite  R= 5’’

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

 

 


Le 24/01/2008

Ligne n °4

Kilométrage total : 2200 mètres

 

Echauffement

 

600 m

 

3 x 200 R = 20’’

 

1) cr nage complète

2) (75 cr éduc au choix + 25 brasse accélération + 50 dos souple + 50 cr 5 tps)

3) 4 x 50 cr (25 jambes avec planche + 25 cr planche entre les jambes)

 

Corps de séance

 

1500m

 

700 fartleck  2 x (25 vite/ 25 souple + 50 vite/ 50 souple + 100 vite/100 souple)

 

2 x (50 cr 5 temps + 50 dos à 2 bras)

 

2 x 50 battements cr (25 normal + 25 accélération)

 

2 x (50 battements vite R = 30’’ + 2 x 25 vite R = 20’’)

 

100 (50 dos à 2 bras + 50 cr pull respiration 3, 5 temps)

 

4 x 50 cr vite  R= 5’’

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

 

 


Le 24/01/2008

Ligne n °3

Kilométrage total : 1800 mètres

 

Echauffement

 

600 m

 

3 x 200 R = 20’’

 

1) cr nage complète

2) (75 cr éduc au choix + 25 brasse accélération + 50 dos souple + 50 cr 5 tps)

3) 4 x 50 cr (25 jambes avec planche + 25 cr planche entre les jambes)

 

Corps de séance

 

1100m

 

500 fartleck  2 x (25 vite/ 25 souple + 50 vite/ 50 souple + 100 vite/100 souple + 50 vite/ 50 souple + 25 vite/ 25 souple)

 

2 x (25 cr 5 temps + 25 dos à 2 bras)

 

2 x 50 battements cr (25 normal + 25 accélération)

 

2 x (50 battements vite R = 30’’ + 2 x 25 vite R = 20’’)

 

100 (50 dos à 2 bras + 50 cr pull respiration 3, 5 temps)

 

2 x 50 cr vite  R= 5’’

Récupération

Active

100 m

 

100 souple dos à 2 bras

 

 

 


Le 29/01/2008

Ligne n °6

Kilométrage total : 3100 mètres

 

Echauffement

 

800 m

 

8 x 100 R = 15’’

 

……… 2 en cr nage complète

……… 2 en 4 nages éduc

……… 2 en c éduc

……… 2 en cr nage complète

 

Corps de séance

 

2100m

 

8 x 200 cr pull D = 3’30’’ être constant sur les 8

 

6 x 50 jambes avec petites palmes vite R = 15’’

 

4 x 50 R = 10’’ (25 dos + 25 éduc cr au choix)

 

 

Récupération

Active

200 m

200 souple au choix

 

 

Le 29/01/2008

Lignes n °4 et 5

Kilométrage total : 2600 mètres

 

Echauffement

 

600 m

 

 6 x 100 R = 15’’

 

……… 2 en cr nage complète

……… 2 en 4 nages éduc

……… 2 en c éduc

……… 2 en cr nage complète

 

Corps de séance

 

1800m

 

7 x 200 cr pull D = 4’00’’ être constant sur les 7

 

4 x 50 jambes avec petites palmes vite R = 15’’

 

4 x 50 R = 10’’ (25 dos + 25 éduc cr au choix)

 

 

Récupération

Active

200 m

200 souple au choix

 

 

Le 29/01/2008

Lignes n °2 et 3

Kilométrage total : 2300 mètres

 

Echauffement

 

500 m

 

 5 x 100 R = 15’’

 

……… 2 en cr nage complète

……… 1 en 4 nages éduc

……… 1 en c éduc

……… 1 en cr nage complète

 

Corps de séance

 

1600m

 

6 x 200 cr pull D = 4’50’’ être constant sur les 6

 

4 x 50 jambes avec petites palmes vite R = 15’’

 

4 x 50 R = 10’’ (25 dos + 25 éduc cr au choix)

 

 

Récupération

Active

200 m

200 souple au choix

 

 

Le 29/01/2008

Ligne n °1

Kilométrage total : 1900 mètres

 

Echauffement

 

500 m

 

 5 x 100 R = 15’’

 

……… 2 en cr nage complète

……… 1 en brasse

……… 1 en dos

……… 1 en (50 dos +50 brasse)

Corps de séance

 

1200m

 

4 x 200 cr pull D = 4’50’’ être constant sur les 4

 

4 x 50 jambes avec petites palmes vite R = 15’’

 

4 x 50 R = 10’’ (25 dos + 25 éduc cr au choix)

 

Récupération

Active

200 m

200 souple au choix

 

 

Le 31/01/2008

Ligne n °6

Kilométrage total : 2900 mètres

Echauffement

 

800 m

8 x 100 R=15’’

……… 2 en cr nage complète

……… 2 en cr rattrapé cuisse

……… 2 en cr pull

……… 2 en cr touché aisselles

Corps de séance

 

1900m

8 x 50 cr  R = 15’’

……… 2 en éduc

……… 2 en pull

……… 2 en jambes

……… 2 en nage complète

 

300 cr nage complète bien nagé

 

2 x (4 x 50 : 2 en cr et 2 en dos) R= 15’’

……… 1 en nc

……… 1 en pull + plaquettes

 

4 x 25 cr nage complète vite avec le virage au milieu du bassin R = 15’’

 

300 pull + plaquettes

8 x 50 nage complète (ondulations sous l’eau maxi sur 25 et le reste du 50 souple en cr) R = 15’’

Récupération

Active

200 m

200 souple dos à 2 bras

Le 31/01/2008

Ligne n °5

Kilométrage total : 2700 mètres

Echauffement

 

800 m

8 x 100 R=15’’

……… 2 en cr nage complète

……… 2 en cr rattrapé cuisse

……… 2 en cr pull

……… 2 en cr touché aisselles

Corps de séance

 

1700m

8 x 50 cr  R = 15’’

……… 2 en éduc

……… 2 en pull

……… 2 en jambes

……… 2 en nage complète

 

200 cr nage complète bien nagé

 

2 x (4 x 50 : 2 en cr et 2 en dos) R= 15’’

……… 1 en nc

……… 1 en pull + plaquettes

 

4 x 25 cr nage complète vite avec le virage au milieu du bassin R = 15’’

 

200 pull + plaquettes

8 x 50 nage complète (ondulations sous l’eau maxi sur 25 et le reste du 50 souple en cr) R = 15’’

Récupération

Active

200 m

200 souple dos à 2 bras

Le 31/01/2008

Ligne n °4

Kilométrage total : 2300 mètres

Echauffement

 

600 m

6 x 100 R=15’’

……… 2 en cr nage complète

……… 2 en cr pull

……… 2 en cr touché aisselles

Corps de séance

 

1500m

6 x 50 cr  R = 15’’

……… 2 en éduc

……… 2 en pull

……… 2 en jambes

200 cr nage complète bien nagé

 

2 x (4 x 50 : 2 en cr et 2 en dos) R= 15’’

……… 1 en nc

……… 1 en pull + plaquettes

 

4 x 25 cr nage complète vite avec le virage au milieu du bassin R = 15’’

 

200 pull + plaquettes

6 x 50 nage complète (ondulations sous l’eau maxi sur 25 et le reste du 50 souple en cr) R = 15’’

Récupération

Active

200 m

200 souple dos à 2 bras

 


Le 31/01/2008

Ligne n °3

Kilométrage total : 1800 mètres

Echauffement

 

500 m

6 x 100 R=15’’

……… 2 en cr nage complète

……… 2 en cr pull

……… 1 en cr touché aisselles

Corps de séance

 

1100m

6 x 50 cr  R = 15’’

……… 2 en éduc

……… 2 en pull

……… 2 en jambes

 

200 cr nage complète bien nagé

 

4 x 50 : 2 en cr et 2 en dos R= 15’’

……… 1 en nc

……… 1 en pull + plaquettes

 

4 x 25 cr nage complète vite avec le virage au milieu du bassin R = 15’’

 

200 pull + plaquettes

2 x 50 nage complète (ondulations sous l’eau maxi sur 25 et le reste du 50 souple en cr) R = 15’’

Récupération

Active

200 m

200 souple dos à 2 bras

 


Le 5/2/2008

Ligne n °6

Kilométrage total : 2 500 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

5 x 50 cr nage complète R=10’’

250 cr pull

100 technique (50 1bras +50 rattrapé cuisse)

100 technique (25 polo + 50 doigts dans l’eau +25 polo)

100 4 nages éduc

Corps de séance

 

1 500m

 

400 battements jambes sans palmes (25 vite +25 souple +50 vite +50 souple +100 vite +100 souple+ 25 vite +25 souple)

 

Récupération active : 200 jambes sur le dos

 

8 x 50 jambes mini palmes (12.50 vite +25 souple +12.50 vite) R =15’’

 

500 pull amplitude max

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 

200 souple au choix


Le 5/02/2008

Lignes n °4 et 5

Kilométrage total : 2 200 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

4 x 50 cr nage complète R=10’’

200 cr pull

100 technique (50 1bras +50 rattrapé cuisse)

100 technique (25 polo + 50 doigts dans l’eau +25 polo)

 

Corps de séance

 

1 400m

 

400 battements jambes sans palmes (25 vite +25 souple +50 vite +50 souple +100 vite +100 souple+ 25 vite +25 souple)

 

Récupération active : 200 jambes sur le dos

 

8 x 50 jambes mini palmes (12.50 vite +25 souple +12.50 vite) R =15’’

 

400 pull amplitude max

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 

200 souple au choix


Le 05/02/2008

Lignes n °2 et 3

Kilométrage total : 1 900 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

4 x 50 cr nage complète R=10’’

200 cr pull

100 technique (50 1bras +50 rattrapé cuisse)

100 technique (25 polo + 50 doigts dans l’eau +25 polo)

 

Corps de séance

 

1 100m

 

300 battements jambes sans palmes (50 vite +50 souple +100 vite +100 souple)

 

 

Récupération active : 100 jambes sur le dos

 

6 x 50 jambes mini palmes (12.50 vite +25 souple +12.50 vite) R =15’’

 

400 pull amplitude max

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 

200 souple au choix


Le 05/02/2008

Ligne n °1

Kilométrage total : 1 500 mètres

 

 

 

Echauffement

 

400 m

 

 

200 cr pull

100 technique (50 1bras +50 rattrapé cuisse)

100 technique (25 polo + 50 doigts dans l’eau +25 polo)

 

Corps de séance

 

900m

 

200 battements jambes sans palmes (50 vite +50 souple +50vite+50 souple)

 

 

Récupération active : 100 jambes sur le dos

 

6 x 50 jambes mini palmes (12.50 vite +25 souple +12.50 vite) R =15’’

 

300 pull amplitude max

 

 

 

Récupération

Active

200 m

 

 

 

200 souple au choix


Le 07/02/2008

Ligne n °6

Kilométrage total : 3 100 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

CIRCUIT TRAINING

- 16 x 50 m cr , on sort de l’eau et on fait un des exercices suivants :

10 pompes

10 abdos

10 triceps       x 4

10 flexions

 

Corps de séance

 

2 100m

 

300 cr nage complète

 

300 pull respiration 3, 5, 3, 7 temps par 50 mètres.

 

6 x 50 cr pull vite D= 2’00’’

 

200 souple dos

 

20 x 50 cr plaquettes bien nagé en amplitude max R= 15’’

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 07/02/2008

Ligne n °5

Kilométrage total : 2 600 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

CIRCUIT TRAINING

- 12 x 50 m cr , on sort de l’eau et on fait un des exercices suivants :

10 pompes

10 abdos

10 triceps       x 3

10 flexions

 

Corps de séance

 

1800m

 

200 cr nage complète

 

200 pull respiration 3, 5, 3, 7 temps par 50 mètres.

 

6 x 50 cr pull vite D= 2’00’’

 

200 souple dos

 

18 x 50 cr plaquettes bien nagé en amplitude max R= 15’’

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 07/02/2008

Ligne n °4

Kilométrage total : 2 200 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

CIRCUIT TRAINING

- 12 x 50 m cr , on sort de l’eau et on fait un des exercices suivants :

10 pompes

10 abdos

10 triceps       x 3

10 flexions

 

Corps de séance

 

1400m

 

200 cr nage complète

 

200 pull respiration 3, 5, 3, 7 temps par 50 mètres.

 

4 x 50 cr pull vite D= 2’00’’

 

100 souple dos

 

14 x 50 cr plaquettes bien nagé en amplitude max R= 15’’

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 07/02/2008

Ligne n °3

Kilométrage total : 1 800 mètres

 

 

 

Echauffement

 

400 m

 

CIRCUIT TRAINING

- 8 x 50 m cr , on sort de l’eau et on fait un des exercices suivants :

10 pompes

10 abdos

10 triceps       x 2

10 flexions

 

Corps de séance

 

1200m

 

200 cr nage complète

 

200 pull respiration 3, 5, 3, 7 temps par 50 mètres.

 

4 x 50 cr pull vite R=30’’

 

100 souple dos

 

10 x 50 cr plaquettes bien nagé en amplitude max R= 15’’

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 12/02/2008

Ligne n °6

Kilométrage total : 3100 mètres

 

 

 

Echauffement

 

900 m

 

500 cr (50 poings fermés + 50 nage complète)

 

8 x 50 cr pull R=10’’

Corps de séance

 

2000m

 

5 x 400 cr (25 vite + 25 lent + 50 vite + 50 lent + 100 vite + 100 lent + 25 vite +25 lent)

 

1 en pull

1 en pull + plaquettes

1 en plaquettes

1 en cr nage complète

1 en cr avec mini palmes

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 12/02/2008

Lignes n °4 et 5

Kilométrage total : 2700 mètres

 

 

 

Echauffement

 

900 m

 

500 cr (50 poings fermés + 50 nage complète)

 

8 x 50 cr pull R=10’’

Corps de séance

 

1600m

 

4 x 400 cr (25 vite + 25 lent + 50 vite + 50 lent + 100 vite + 100 lent + 25 vite +25 lent)

 

1 en pull

1 en pull + plaquettes

1 en plaquettes

1 en cr nage complète

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 12/02/2008

Lignes n °2 et 3

Kilométrage total : 2200 mètres

 

 

 

Echauffement

 

800 m

 

400 cr (50 poings fermés + 50 nage complète)

 

8 x 50 cr pull R=10’’

Corps de séance

 

1200m

 

3 x 400 cr (25 vite + 25 lent + 50 vite + 50 lent + 100 vite + 100 lent + 25 vite +25 lent)

 

1 en pull

1 en pull + plaquettes

1 en cr nage complète

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 12/02/2008

Ligne n °1

Kilométrage total : 1800 mètres

 

 

 

Echauffement

 

600 m

 

300 cr (50 poings fermés + 50 nage complète)

 

6 x 50 cr pull R=10’’

Corps de séance

 

1000m

 

2 x 400 cr (25 vite + 25 lent + 50 vite + 50 lent + 100 vite + 100 lent + 25 vite +25 lent)

 

1 en pull

1 en pull + plaquettes

 

200 cr nage complète bien nagé

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 14/02/2008

Ligne n °6

Kilométrage total :3  050 mètres.

 

 

Echauffement

 

900 m

9 x100 R=10’’

2 cr nage complète

2 dos nage complète

2 brasse nage complète

1 en 4 nages

2 en cr pull

Corps de séance

 

2 000 m

8 x 25 cr (15 m à fond) d=1’00

200 cr

200 éduc cr (50 1 bras + 50 rattrapé cuisse + 50 poings fermés + 50 amplitude max)

 

200 4 nages (25 éduc+ 25 nage complète)

200 éduc cr ( 50 polo + 50 gd chien + 50 ptit chien + 50 touché aisselles)

 

8 x 25 battements  (12.50 vite) r=30’’

 

4 x 200 r=15’’

1/ cr nage complète

2/ jambes mini palmes

3/ cr plaquettes

4/cr pull

Récupération

Active

150 m

2 x 25 cr sprint départ plongé D= 2’00

100 souple dos à 2 bras


Le 14/02/2008

Ligne n °5

Kilométrage total : 2  750 mètres.

 

 

Echauffement

 

800 m

8 x100 R=10’’

2 cr nage complète

2 dos nage complète

2 brasse nage complète

2 en cr pull

Corps de séance

 

1 800 m

8 x 25 cr (15 m à fond) d=1’00

 

200 éduc cr (50 1 bras + 50 rattrapé cuisse + 50 poings fermés + 50 amplitude max)

 

200 4 nages (25 éduc+ 25 nage complète)

200 éduc cr ( 50 polo + 50 gd chien + 50 ptit chien + 50 touché aisselles)

 

8 x 25 battements  (12.50 vite) r=30’’

 

4 x 200 r=15’’

1/ cr nage complète

2/ jambes mini palmes

3/ cr plaquettes

4/cr pull

Récupération

Active

150 m

2 x 25 cr sprint départ plongé D= 2’00

100 souple dos à 2 bras

Le 14/02/2008

Ligne n °4

Kilométrage total : 2  350 mètres.

 

 

Echauffement

 

600 m

6 x100 R=10’’

2 cr nage complète

2 dos nage complète

1 brasse nage complète

1 en cr pull

Corps de séance

 

1 600 m

8 x 25 cr (15 m à fond) d=1’00

 

200 éduc cr (50 1 bras + 50 rattrapé cuisse + 50 poings fermés + 50 amplitude max)

 

200 4 nages (25 éduc+ 25 nage complète)

200 éduc cr ( 50 polo + 50 gd chien + 50 ptit chien + 50 touché aisselles)

 

8 x 25 battements  (12.50 vite) r=30’’

 

3 x 200 r=15’’

1/ jambes mini palmes

2/ cr plaquettes

3/cr pull

Récupération

Active

150 m

2 x 25 cr sprint départ plongé D= 2’00

100 souple dos à 2 bras

Le 14/02/2008

Ligne n °3

Kilométrage total : 1  650 mètres.

 

 

Echauffement

 

500 m

5 x100 R=10’’

2 cr nage complète

1 dos nage complète

1 brasse nage complète

1 en cr pull

Corps de séance

 

1 000 m

4 x 25 cr (15 m à fond) d=1’00

 

200 éduc cr (50 1 bras + 50 rattrapé cuisse + 50 poings fermés + 50 amplitude max)

 

 

200 éduc cr ( 50 polo + 50 gd chien + 50 ptit chien + 50 touché aisselles)

 

4 x 25 battements  (12.50 vite) r=30’’

 

2 x 200 r=15’’

1/ jambes mini palmes

2/cr pull

Récupération

Active

150 m

2 x 25 cr sprint départ plongé D= 2’00

100 souple au choix


Le 19/02/2008

Ligne n °6

Kilométrage total : 3 100 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

1000 m

4 x 250 R=30’’

 

1) 25 polo+ 50 cr + 75 jambes + 100 cr

2) 25 cr + 50 cr rattrapé + 75 cr + 100 jambes

3) 25 jambes + 50 cr + 75 toucher aisselles +100 cr

4) 25 cr + 50 jambes +75 cr + 100 poings fermés

 

Corps de séance

 

2 000 m

5 x 400 r=30’’

 

1) 8 x 50 cr pull+ élastique r=10’’

2) 4 x 100 cr pull + plaquettes + élastiques r=15’’

3) 2 x 200 plaquettes r=15’’

4) 400 cr pull

5) 4 x 100 4 nages r=20’’

 

Récupération

Active

100 m

100 souple au choix


Le 19/02/2008

Lignes n °4 et 5

Kilométrage total : 2 700 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

1000 m

4 x 250 R=30’’

 

1) 25 polo+ 50 cr + 75 jambes + 100 cr

2) 25 cr + 50 cr rattrapé + 75 cr + 100 jambes

3) 25 jambes + 50 cr + 75 toucher aisselles +100 cr

4) 25 cr + 50 jambes +75 cr + 100 poings fermés

 

Corps de séance

 

1 600 m

4 x 400 r=30’’

 

1) 8 x 50 cr pull+ élastique r=10’’

2) 4 x 100 cr pull + plaquettes + élastiques r=15’’

3) 2 x 200 plaquettes r=15’’

4) 400 cr pull

 

Récupération

Active

100 m

100 souple au choix


Le 19/02/2008

Lignes n °2 et 3

Kilométrage total : 2 300 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

600 m

3 x 200 R=30’’

 

1) 25 polo+ 50 cr + 25 jambes + 100 cr

2) 25 cr + 50 cr rattrapé + 25 cr + 100 jambes

3) 25 jambes + 50 cr + 25 toucher aisselles +100 cr

 

Corps de séance

 

1 600 m

4 x 400 r=30’’

 

1) 8 x 50 cr pull+ élastique r=10’’

2) 4 x 100 cr pull + plaquettes + élastiques r=15’’

3) 2 x 200 plaquettes r=15’’

4) 400 cr pull

 

Récupération

Active

100 m

100 souple au choix


Le 19/02/2008

Ligne n °1

Kilométrage total : 1 900 mètres.

 

 

 

Echauffement

 

600 m

3 x 200 R=30’’

 

1) 25 polo+ 50 cr + 25 jambes + 100 cr

2) 25 cr + 50 cr rattrapé + 25 cr + 100 jambes

3) 25 jambes + 50 cr + 25 toucher aisselles +100 cr

 

Corps de séance

 

1 200 m

4 x 300 r=30’’

 

1) 6 x 50 cr pull+ élastique r=10’’

2) 3 x 100 cr pull + plaquettes + élastiques r=15’’

3) 2 x 150 plaquettes r=15’’

4) 300 cr pull

 

Récupération

Active

100 m

100 souple au choix


Le 21/02/2008

Ligne n °6

Kilométrage total : 2 900 mètres.

 

Echauffement

 

500 m

10 x 50 cr soutenu D= 1’00’’

 

Corps de séance

 

2 200 m

400 cr pull

 

4 x 50 jambes r=15’’

 

2x 200 cr plaquettes amplitude max r=10’’

 

2x 100 ondulations ventrales sans planche avec mini-palmes r=20’’

 

4 x 100 cr pull + plaquettes + élastique R=15’’

 

200 jambes planche vite avec mini plames

 

8x 50 cr pull repiration 5 temps r= 20’’

 

Récupération

Active

200 m

200 souple au choix


Le 21/02/2008

Ligne n °5

Kilométrage total : 2 600 mètres.

 

Echauffement

 

400 m

8 x 50 cr soutenu D= 1’15’’

 

Corps de séance

 

2 000 m

300 cr pull

 

4 x 50 jambes r=15’’

 

2x 200 cr plaquettes amplitude max r=10’’

 

2x 100 ondulations ventrales sans planche avec mini-palmes r=20’’

 

4 x 100 cr pull + plaquettes + élastique R=15’’

 

200 jambes planche vite avec mini plames

 

6x 50 cr pull repiration 5 temps r= 20’’

 

Récupération

Active

200 m

200 souple au choix


Le 21/02/2008

Ligne n °4

Kilométrage total : 2 300 mètres.

 

Echauffement

 

300 m

6 x 50 cr soutenu D= 1’45’’

 

Corps de séance

 

1 800 m

300 cr pull

 

4 x 50 jambes r=15’’

 

2x 150 cr plaquettes amplitude max r=10’’

 

2x 100 ondulations ventrales sans planche avec mini-palmes r=20’’

 

3 x 100 cr pull + plaquettes + élastique R=15’’

 

200 jambes planche vite avec mini plames

 

6x 50 cr pull repiration 5 temps r= 20’’

 

Récupération

Active

200 m

200 souple au choix


Le 21/02/2008

Ligne n °3

Kilométrage total : 1 700 mètres.

 

Echauffement

 

300 m

6 x 50 cr soutenu R=15’’

 

Corps de séance

 

1 300 m

200 cr pull

 

2 x 50 jambes r=15’’

 

2x 150 cr plaquettes amplitude max r=10’’

 

100 ondulations ventrales sans planche avec mini-palmes

 

3 x 100 cr pull + plaquettes + élastique R=15’’

 

100 jambes planche vite avec mini plames

 

4x 50 cr pull repiration 5 temps r= 20’’

 

Récupération

Active

100 m

100 souple au choix


Le 11/03/2008

Ligne n °6

 

Kilométrage total : 3 100 mètres.

 

Echauffement

 

1000 m

5 x 50 cr nage complète R=15’’

5 x 50 jambes R=15’’

5 x 100 cr R= 15’’ (50 jambes flottantes + 25 jbes ondulation + 25 normal)

 

Corps de séance

 

1 900 m

4 x 50 cr pull amplitude max R=15’’

4 x 50 cr pull + plaquettes R=15’’

4 x 50 jambes mini-palmes R=15’’

4 x 50 cr avec les mini-palmes R=15’’

4 x 50 cr nage complète (même nombre nombre de coups de bras sur chaque 50) R=15’’

 

6 x 150 plaquettes R= 20’’

1) 50 vite + 100 lent

2) 50 lent +100 vite        x 2

3) 100 lent +50 vite

 

Récupération

Active

200 m

200 souple en cr


Le 11/03/2008

Lignes n °4 et 5

 

Kilométrage total : 2 700 mètres.

 

Echauffement

 

800 m

4 x 50 cr nage complète R=15’’

4 x 50 jambes R=15’’

4 x 100 cr R= 15’’ (50 jambes flottantes + 25 jbes ondulation + 25 normal)

 

Corps de séance

 

1 700 m

4 x 50 cr pull amplitude max R=15’’

4 x 50 jambes mini-palmes R=15’’

4 x 50 cr avec les mini-palmes R=15’’

4 x 50 cr nage complète (même nombre nombre de coups de bras sur chaque 50) R=15’’

 

6 x 150 plaquettes R= 20’’

1) 50 vite + 100 lent

2) 50 lent +100 vite        x 2

3) 100 lent +50 vite

 

Récupération

Active

200 m

200 souple en cr


Le 11/03/2008

Lignes n °2 et 3

 

Kilométrage total : 2 400 mètres.

 

Echauffement

 

600 m

3 x 50 cr nage complète R=15’’

3 x 50 jambes R=15’’

3 x 100 cr R= 15’’ (50 jambes flottantes + 25 jbes ondulation + 25 normal)

 

Corps de séance

 

1 600 m

4 x 50 cr pull amplitude max R=15’’

4 x 50 jambes mini-palmes R=15’’

3 x 50 cr avec les mini-palmes R=15’’

3 x 50 cr nage complète (même nombre nombre de coups de bras sur chaque 50) R=15’’

 

6 x 150 plaquettes R= 20’’

1) 50 vite + 100 lent

2) 50 lent +100 vite        x 2

3) 100 lent +50 vite

 

Récupération

Active

200 m

200 souple en cr


Le 11/03/2008

Ligne n °1

 

Kilométrage total : 1 900 mètres.

 

Echauffement

 

400 m

2 x 50 cr nage complète R=15’’

2 x 50 jambes R=15’’

2 x 100 cr R= 15’’ (50 jambes flottantes + 25 jbes ondulation + 25 normal)

 

Corps de séance

 

1 300 m

4 x 50 cr pull amplitude max R=15’’

4 x 50 jambes mini-palmes R=15’’

3 x 50 cr avec les mini-palmes R=15’’

3 x 50 cr nage complète (même nombre nombre de coups de bras sur chaque 50) R=15’’

 

4 x 150 plaquettes R= 20’’

1) 50 vite + 100 lent

2) 50 lent +100 vite       

3) 100 lent +50 vite

4) 50 vite +100 lent

 

 

Récupération

Active

200 m

200 souple en cr


Le 13/03/2008

Ligne n °6

 

Kilométrage total : 3 200 mètres.

 

Echauffement

 

800 m

 

5 x 50 cr nage complète R=10’’

250 cr pull

100 technique (50 1bras +50 rattrapé cuisse)

100 technique (25 polo + 50 doigts dans l’eau +25 polo)

100 4 nages éduc

 

Corps de séance

 

2 200 m

4 x 300 pull R= 20’’

1) hypoxie 3/5/7 temps par 100

2) 25 pap + 75 cr + 25 dos + 75 cr + 25 brasse +75 cr

3) hypoxie 3/5/7 temps par 100

4) progressif par 100 m

 

400 battements jambes (100 normal + 200 mini-palmes + 100 dos)

 

8 x 75 cr D= 1’30’’

1) 25 vite + 50 lent

2) 50 vite +25 lent           x 2

3) 75 vite

4) 75 lent

Récupération

Active

200 m

200 souple au choix

Le 13/03/2008

Ligne n °5

 

Kilométrage total : 2 800 mètres.

 

Echauffement

 

800 m

 

5 x 50 cr nage complète R=10’’

250 cr pull

100 technique (50 1bras +50 rattrapé cuisse)

100 technique (25 polo + 50 doigts dans l’eau +25 polo)

100 4 nages éduc

Corps de séance

 

1 800 m

3 x 300 pull R= 20’’

1) hypoxie 3/5/7 temps par 100

2) 25 pap + 75 cr + 25 dos + 75 cr + 25 brasse +75 cr

3) progressif par 100 m

 

300 battements jambes (50 normal + 200 mini-palmes + 50 dos)

 

8 x 75 cr D= 1’30’’

1) 25 vite + 50 lent

2) 50 vite +25 lent           x 2

3) 75 vite

4) 75 lent

Récupération

Active

200 m

200 souple au choix


Le 13/03/2008

Ligne n °4

 

Kilométrage total : 2 400 mètres.

 

Echauffement

 

600 m

 

4 x 50 cr nage complète R=10’’

200 cr pull

100 technique (50 1bras +50 rattrapé cuisse)

100 technique (25 polo + 50 doigts dans l’eau +25 polo)

 

Corps de séance

 

1 600 m

3 x 300 pull R= 20’’

1) hypoxie 3/5/7 temps par 100

2) 25 pap + 75 cr + 25 dos + 75 cr + 25 brasse +75 cr

3) progressif par 100 m

 

300 battements jambes (50 normal + 200 mini-palmes + 50 dos)

 

8 x 50 cr D= 1’30’’

1) 25 vite + 25 lent

2) 50 vite                         x 2

3) 50 lent

4) 25 lent +25 vite

Récupération

Active

200 m

200 souple au choix


Le 13/03/2008

Ligne n °3

 

Kilométrage total : 2 000 mètres.

 

Echauffement

 

600 m

 

4 x 50 cr nage complète R=10’’

200 cr pull

100 technique (50 1bras +50 rattrapé cuisse)

100 technique (25 polo + 50 doigts dans l’eau +25 polo)

 

Corps de séance

 

1 200 m

2 x 300 pull R= 20’’

1) hypoxie 3/5/7 temps par 100

2) progressif par 100 m

 

200 battements jambes (50 normal + 100 mini-palmes + 50 dos)

 

8 x 50 cr D= 2’00

1) 25 vite + 25 lent

2) 50 vite                         x 2

3) 50 lent

4) 25 lent +25 vite

Récupération

Active

200 m

200 souple au choix


Le 18/03/2008

Ligne n °6

 

Kilométrage total : 3 100 mètres.

 

Echauffement

 

1000 m

 

2 x 500 R=45’’

 

1) pull nagé en amplitude maximum

 

2) 250 cr nage complète touché aisselles + 250 jambes cr avec planche

 

Corps de séance

 

1 900 m

800 cr nage complète

 

100 souple dos à 2 bras

 

800 pull + plaquettes : 4 x ( 100 cr + 10’’ récup + 50 cr + 10’’ + 50 cr + 10’’)

 

200 cr nage complète respiration 3/5 temps par 50 m.

 

Récupération

Active

200 m

200 souple au choix


Le 18/03/2008

Lignes n °4 et 5

 

Kilométrage total : 2 700 mètres.

 

Echauffement

 

800 m

 

2 x 400 R=45’’

 

1) pull nagé en amplitude maximum

 

2) 200 cr nage complète touché aisselles + 200 jambes cr avec planche

 

Corps de séance

 

1 700 m

800 cr nage complète

 

100 souple dos à 2 bras

 

800 pull + plaquettes : 4 x ( 100 cr + 10’’ récup + 50 cr + 10’’ + 50 cr + 10’’)

 

 

Récupération

Active

200 m

200 souple au choix


Le 18/03/2008

Lignes n °2 et 3

 

Kilométrage total : 2 400 mètres.

 

Echauffement

 

700 m

 

2 x 350 R=45’’

 

1) pull nagé en amplitude maximum

 

2) 200 cr nage complète touché aisselles + 150 jambes cr avec planche

 

Corps de séance

 

1 500 m

600 cr nage complète

 

100 souple dos à 2 bras

 

800 pull + plaquettes : 4 x (100 cr + 10’’ récup + 50 cr + 10’’ + 50 cr + 10’’)

 

 

Récupération

Active

200 m

200 souple au choix


Le 18/03/2008

Ligne n °1

 

Kilométrage total : 2 000 mètres.

 

Echauffement

 

600 m

 

2 x 300 R=45’’

 

1) pull nagé en amplitude maximum

 

2) 200 cr nage complète touché aisselles + 100 jambes cr avec planche

 

Corps de séance

 

1 300 m

600 cr nage complète

 

100 souple dos à 2 bras

 

600 pull + plaquettes : 3 x (100 cr + 10’’ récup + 50 cr + 10’’ + 50 cr + 10’’)

 

 

Récupération

Active

100 m

100 souple au choix


Le 20/03/2008

Ligne n °6

 

Kilométrage total : 3 000 mètres.

 

Echauffement

 

800 m

 

400 cr (100 nage complète + 50 respiration 5 temps + 50 rattrapé + 50 1 bras + 50 polo + 100 touché aisselles).

 

4 x 100 4 nages éduc R=20’’

 

Corps de séance

 

2 000 m

10 x 50 cr plaquettes vite D= 1’15’’

 

5 x 300 R= 20’’

 

1) cr pull + plaquettes

2) nage complète respiration 3/5/3/7 temps.

3) jambes avec planche (75 cr + 25 brasse)

4) (50 poings fermés + 25 nc) x 4

5) cr pull

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 20/03/2008

Ligne n °5

 

Kilométrage total : 2 800 mètres.

 

Echauffement

 

700 m

 

400 cr (100 nage complète + 50 respiration 5 temps + 50 rattrapé + 50 1 bras + 50 polo + 100 touché aisselles).

 

3 x 100 4 nages éduc R=20’’

 

Corps de séance

 

1 900 m

8 x 50 cr plaquettes vite D= 1’30’’

 

5 x 300 R= 20’’

 

1) cr pull + plaquettes

2) nage complète respiration 3/5/3/7 temps.

3) jambes avec planche (75 cr + 25 brasse)

4) (50 poings fermés + 25 nc) x 4

5) cr pull

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 20/03/2008

Ligne n °4

 

Kilométrage total : 2 400 mètres.

 

Echauffement

 

600 m

 

400 cr (100 nage complète + 50 respiration 5 temps + 50 rattrapé + 50 1 bras + 50 polo + 100 touché aisselles).

 

2 x 100 4 nages éduc R=20’’

 

Corps de séance

 

1 600 m

8 x 50 cr plaquettes vite D= 1’50’’

 

4 x 300 R= 20’’

 

1) cr pull + plaquettes

2) nage complète respiration 3/5/3/7 temps.

3) jambes avec planche (75 cr + 25 brasse)

4) (50 poings fermés + 25 nc) x 4

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 20/03/2008

Ligne n °3

 

Kilométrage total : 2 000 mètres.

 

Echauffement

 

400 m

 

400 cr (100 nage complète + 50 respiration 5 temps + 50 rattrapé + 50 1 bras + 50 polo + 100 touché aisselles).

 

 

Corps de séance

 

1 500 m

6 x 50 cr plaquettes vite R= 20’’

 

4 x 300 R= 20’’

 

1) cr pull + plaquettes

2) nage complète respiration 3/5 temps.

3) jambes avec planche (75 cr + 25 brasse)

4) (50 poings fermés + 25 nc) x 4

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix


Le 25/03/2008

Ligne n °6

 

Kilométrage total : 2 800 mètres.

 

Echauffement

 

1000 m

 

 

25 m

50 m

75 m

100 m

Nage complète

pap

dos

brasse

Cr

Educatifs

cr

pap

dos

Brasse

jambes

Brasse

cr

pap

dos

Nage complète

dos

brasse

cr

pap

 

Corps de séance

 

1 700 m

 

4 x 200 jambes R= 30’’

1) mini palmes : 50 vite + 50 souple + 75 vite + 25 souple.

2) ondulations avec palmes : 50 ventral + 50 dorsal + 50 costal droit + 50 costal gauche

3) 75 btts cr sous l’eau + 25 brasse + 50 normal + 50 dos

4) 200 battements cr vite

 

100 souple au choix

 

800 cr pull + plaquettes + élastique bien nagé

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix


Le 25/03/2008

Lignes n °4 et 5

 

Kilométrage total : 2 450 mètres.

 

Echauffement

 

750 m

 

 

25 m

50 m

75 m

100 m

Nage complète

pap

dos

brasse

Cr

Educatifs

cr

pap

dos

Brasse

jambes

Brasse

cr

pap

dos

 

Corps de séance

 

1 600 m

 

4 x 200 jambes R= 30’’

1) mini palmes : 50 vite + 50 souple + 75 vite + 25 souple.

2) ondulations avec palmes : 50 ventral + 50 dorsal + 50 costal droit + 50 costal gauche

3) 75 btts cr sous l’eau + 25 brasse + 50 normal + 50 dos

4) 200 battements cr vite

 

100 souple au choix

 

700 cr pull + plaquettes + élastique bien nagé

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix


Le 25/03/2008

Lignes n °2 et 3

 

Kilométrage total : 2 100 mètres.

 

Echauffement

 

500 m

 

 

25 m

50 m

75 m

100 m

Nage complète

pap

dos

brasse

Cr

Educatifs

cr

pap

dos

Brasse

 

Corps de séance

 

1 500 m

 

4 x 200 jambes R= 30’’

1) mini palmes : 50 vite + 50 souple + 75 vite + 25 souple.

2) ondulations avec palmes : 50 ventral + 50 dorsal + 50 costal droit + 50 costal gauche

3) 75 btts cr sous l’eau + 25 brasse + 50 normal + 50 dos

4) 200 battements cr vite

 

100 souple au choix

 

600 cr pull + plaquettes + élastique bien nagé

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix


Le 25/03/2008

Ligne n °1

 

Kilométrage total : 1 700 mètres.

 

Echauffement

 

500 m

 

 

25 m

50 m

75 m

100 m

Nage complète

pap

dos

brasse

Cr

Educatifs

cr

pap

dos

Brasse

 

Corps de séance

 

1 100 m

 

3 x 200 jambes R= 30’’

1) mini palmes : 50 vite + 50 souple + 75 vite + 25 souple.

2) ondulations avec palmes : 50 ventral + 50 dorsal + 50 costal droit + 50 costal gauche

3) 75 btts cr sous l’eau + 25 brasse + 50 normal + 50 dos

 

100 souple au choix

 

400 cr pull + plaquettes + élastique bien nagé

 

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix


Le 27/03/2008

Ligne n °6

 

Kilométrage total : 3 100 mètres.

 

Echauffement

 

1000 m

 

4 x 100 cr R= 15’’ (75 cr + 25 4 nages)

 

300 (25 pap + 25 ondul + 25 dos +25 jambes dos +25 brasse + 25 jbes brasse) x 2

 

200 cr (50 1 bras + 50 rattrapé cuisse) x 2

 

100 4 nages éduc

Corps de séance

 

2000 m

 

10 x  50 cr nage complète (15 m sprint + 35 souple) R=10’’

 

5 x 200 cr pull (75 vite +25 souple + 50 vite +50 souple) R= 15’’

 

5 x 100 plaquettes amplitude max (le moins de mouvements possible) R=20’’

Récupération

Active

100 m

 

100 cr respiration 3/5 temps.


Le 27/03/2008

Ligne n °5

 

Kilométrage total : 2 700 mètres.

 

Echauffement

 

800 m

 

3 x 100 cr R= 15’’ (75 cr + 25 4 nages)

 

300 (25 pap + 25 ondul + 25 dos +25 jambes dos +25 brasse + 25 jbes brasse) x 2

 

200 cr (50 1 bras + 50 rattrapé cuisse) x 2

 

 

Corps de séance

 

1800 m

 

8 x  50 cr nage complète (15 m sprint + 35 souple) R=10’’

 

5 x 200 cr pull (75 vite +25 souple + 50 vite +50 souple) R= 15’’

 

4 x 100 plaquettes amplitude max (le moins de mouvements possible) R=20’’

Récupération

Active

100 m

 

100 cr respiration 3/5 temps.


Le 27/03/2008

Ligne n °4

 

Kilométrage total : 2 400 mètres.

 

Echauffement

 

700 m

 

3 x 100 cr R= 15’’ (75 cr + 25 4 nages)

 

300 (25 pap + 25 ondul + 25 dos +25 jambes dos +25 brasse + 25 jbes brasse) x 2

 

100 cr (50 1 bras + 50 rattrapé cuisse)

 

 

Corps de séance

 

1 600 m

 

6 x  50 cr nage complète (15 m sprint + 35 souple) R=10’’

 

5 x 200 cr pull (75 vite +25 souple + 50 vite +50 souple) R= 15’’

 

3 x 100 plaquettes amplitude max (le moins de mouvements possible) R=20’’

Récupération

Active

100 m

 

100 cr respiration 3/5 temps.


Le 27/03/2008

Ligne n °3

 

Kilométrage total : 2 000 mètres.

 

Echauffement

 

500 m

 

2 x 100 cr R= 15’’ (75 cr + 25 brasse)

 

200 (25 pap + 25 ondul + 25 dos +25 jambes dos +25 brasse + 25 jbes brasse + 50 cr)

 

100 cr (50 1 bras + 50 rattrapé cuisse)

 

 

Corps de séance

 

1 400 m

 

6 x  50 cr nage complète (15 m sprint + 35 souple) R=10’’

 

4 x 200 cr pull (75 vite +25 souple + 50 vite +50 souple) R= 15’’

 

3 x 100 plaquettes amplitude max (le moins de mouvements possible) R=20’’

Récupération

Active

100 m

 

100 cr respiration 3/5 temps.


Le 01/04/2008

Ligne n °6

 

Kilométrage total : 3 200 mètres.

 

Echauffement

 

600 m

 

200 cr pull

 

4 x 100 cr éduc R= 10’’

 

1) 50 poings fermés + 50 jambes sans planche

2) 50 1 bras + 50 jambes sans planche

3) 50 grand chien + 50 jambes sans planche

4) 50 rattrapé + 50 jambes sans planche

 

 

Corps de séance

 

2 400 m

 

6 x 250 cr pull + plaquettes R= 30’’

 

100 souple au choix

 

16 x 50 cr nage complète

4 d= 1’00 + 4 d= 55’’ + 4 d= 50’’ + 4 d=45’’

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 01/04/2008

Lignes n °4 et 5

 

Kilométrage total : 2 900 mètres.

 

Echauffement

 

500 m

 

100 cr pull

 

4 x 100 cr éduc R= 10’’

 

1) 50 poings fermés + 50 jambes sans planche

2) 50 1 bras + 50 jambes sans planche

3) 50 grand chien + 50 jambes sans planche

4) 50 rattrapé + 50 jambes sans planche

 

 

Corps de séance

 

2 200 m

 

6 x 250 cr pull + plaquettes R= 30’’

 

100 souple au choix

 

12 x 50 cr nage complète

3 d= 1’15’’ + 3 d= 1’10’’ + 3 d= 1’05’’ + 3 d=1’00’’

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 01/04/2008

Lignes n °2 et 3

 

Kilométrage total : 2 500 mètres.

 

Echauffement

 

500 m

 

100 cr pull

 

4 x 100 cr éduc R= 10’’

 

1) 50 poings fermés + 50 jambes sans planche

2) 50 1 bras + 50 jambes sans planche

3) 50 grand chien + 50 jambes sans planche

4) 50 rattrapé + 50 jambes sans planche

 

 

Corps de séance

 

1 800 m

 

6 x 200 cr pull + plaquettes R= 30’’

 

100 souple au choix

 

10 x 50 cr nage complète

3 d= 1’25’’ + 3 d= 1’20’’ + 2 d= 1’15’’ + 2 d=1’10’’

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 01/04/2008

Ligne n °1

 

Kilométrage total : 2 000 mètres.

 

Echauffement

 

500 m

 

100 cr pull

 

4 x 100 cr éduc R= 10’’

 

1) 50 poings fermés + 50 jambes sans planche

2) 50 1 bras + 50 jambes sans planche

3) 50 grand chien + 50 jambes sans planche

4) 50 rattrapé + 50 jambes sans planche

 

 

Corps de séance

 

1 300 m

 

5 x 200 cr pull + plaquettes R= 30’’

 

100 souple au choix

 

4 x 50 cr nage complète

 

Récupération

Active

200 m

 

200 souple au choix


Le 03/04/2008

Ligne n °6

 

Kilométrage total : 3 200 mètres.

 

Echauffement

 

800 m

8 x 100 4 nages R = 30’

Corps de séance

 

2 300 m

 

800 cr nage complète (100 vite + 100 lent + 50 vite + 50 lent + 75 vite + 75 lent) x 2

 

100 souple pull

 

600 cr nage complète (12.5 lent +12.5 vite + 12.5 lent + 12.5 vite + 25 souple + 25 vite) x 6

 

100 souple pull

 

400 cr nage complète (75 souple +25 vite) x 4

 

100 souple pull

 

200cr nage complète (25 lent + 25 vite + 50 lent + 50 vite + 25 lent +25 vite)

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix


Le 03/04/2008

Ligne n °5

 

Kilométrage total : 2 800 mètres.

 

Echauffement

 

600 m

6 x 100 4 nages R = 30’

Corps de séance

 

2 100 m

 

800 cr nage complète (100 vite + 100 lent + 50 vite + 50 lent + 75 vite + 75 lent) x 2

 

100 souple pull

 

500 cr nage complète (12.5 lent +12.5 vite + 12.5 lent + 12.5 vite + 25 souple + 25 vite) x 5

 

100 souple pull

 

300 cr nage complète (75 souple +25 vite) x 3

 

100 souple pull

 

200cr nage complète (25 lent + 25 vite + 50 lent + 50 vite + 25 lent +25 vite)

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix


Le 03/04/2008

Ligne n °4

 

Kilométrage total : 2 500 mètres.

 

Echauffement

 

600 m

6 x 100 4 nages R = 30’

Corps de séance

 

1 800 m

 

600 cr nage complète (75 vite + 75 lent + 50 vite + 50 lent + 25 vite + 25 lent) x 2

 

100 souple pull

 

400 cr nage complète (12.5 lent +12.5 vite + 12.5 lent + 12.5 vite + 25 souple + 25 vite) x 4

 

100 souple pull

 

300 cr nage complète (75 souple +25 vite) x 3

 

100 souple pull

 

200cr nage complète (25 lent + 25 vite + 50 lent + 50 vite + 25 lent +25 vite)

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix


Le 03/04/2008

Ligne n °3

 

Kilométrage total : 2 000 mètres.

 

Echauffement

 

600 m

6 x 100 (50 cr + 25 dos +25 brasse) R=10’’

Corps de séance

 

1 300 m

 

600 cr nage complète (75 vite + 75 lent + 50 vite + 50 lent + 25 vite + 25 lent) x 2

 

100 souple pull

 

300 cr nage complète (12.5 lent +12.5 vite + 12.5 lent + 12.5 vite + 25 souple + 25 vite) x 3

 

100 souple pull

 

200cr nage complète (25 lent + 25 vite + 50 lent + 50 vite + 25 lent +25 vite)

Récupération

Active

100 m

 

100 souple au choix